Każdy, kto chce zwiększyć swoją muskulaturę, zauważa, że z czasem mięśnie przestają rosnąć, nawet jeśli trening pozostaje bez zmian. I to może być błąd, ponieważ ciągłe trzymanie się tego samego programu nie zawsze prowadzi do pożądanych rezultatów, dlatego warto wprowadzić pewne zmiany w treningu po pierwszych zauważalnych zmianach w wyglądzie.
Dobra rozgrzewka jest niezbędna
Nawigacja
Każdy sportowiec, nawet ten najbardziej doświadczony, musi przeprowadzić rozgrzewkę przed właściwym treningiem. Rozgrzewka chroni mięśnie przed urazami, podobnie jak końcowe ćwiczenia ochładzające. Co ważne, rozgrzewka powinna koncentrować się przede wszystkim na mięśniach, które będą ćwiczone danego dnia, a więc jazda na rowerze ma sens przed ćwiczeniami nóg, ale niekoniecznie bicepsów. Zawsze lepiej jest przeprowadzić ogólną rozgrzewkę, która obejmuje całe ciało, przyspieszenie spalania kaloriia nie tylko niektóre części: na przykład, skok na linie lub ergospike działają dobrze.
Dobry plan treningowy
Trening to ciężka praca, więc dobrze jest czerpać z niej choć odrobinę przyjemności. Dobrym pomysłem jest takie zaplanowanie programu, aby można było wykonywać dokładnie to, na co ma się ochotę, ale oczywiście nie oznacza to, że należy pomijać trudniejsze ćwiczenia, które przynoszą największe korzyści. Z tego powodu rozsądniej jest pozostawić ćwiczenia, które naprawdę lubisz, na koniec treningu, kiedy jesteś najbardziej zmęczony. W ten sposób można zachować koncentrację i pilność przez cały czas trwania sesji, ponieważ zawsze łatwiej jest wykorzystać pozostałą energię na działania, które się preferuje, niż na te, które wykonuje się z konieczności.
Chociaż regularność jest bardzo ważna, jeśli nie masz energii na trening i czujesz się bardzo źle, lepiej zrezygnuj i wróć do zdrowia podczas kolejnej sesji, kiedy będziesz miał więcej energii. Zmuszanie się do treningu nie jest dobrym pomysłem, ale oczywiście takie przerwy powinny być robione jak najrzadziej.
Dobrze dobrana integracja
Właściwe odżywianie, dużo białka, skuteczny suplement na masęjest podstawą szybkiego wzrostu mięśni.
Rozciąganie mięśni
Zaleca się robienie krótkich przerw między zestawami ćwiczeń, ale nie muszą być one zupełnie bezproduktywne: można je wykorzystać na rozciąganie mięśni. Dlaczego? Stretching zwiększa elastyczność mięśni, a ciało lepiej reaguje na ćwiczenia. Mięśnie odpoczywają, ale nie całkowicie, więc podczas kolejnej serii więcej włókien mięśniowych będzie uczestniczyć w wysiłku, co przyczyni się do szybszego przyrostu masy ciała.
Zmuszanie właściwych mięśni do pracy
Często nawet najprostsze ćwiczenia są wykonywane nieprawidłowo, jak np. klasyczny jackknife czy unoszenie nóg w pozycji leżącej. Błąd polega na tym, że zamiast pracować tylko mięśnie brzucha, wykorzystuje się również mięśnie ud i bioder, co sprawia, że ćwiczenie jest nieskuteczne. Dlatego warto pracować nad techniką i zadbać o to, by aktywne były tylko te wybrane partie mięśni.
Zamknij oczy
Wizualizacja bardzo pomaga. Dlatego podczas treningu należy zamknąć oczy i wyobrazić sobie, że mięśnie, nad którymi pracujemy, zwiększają swoją objętość. Technika ta jest szczególnie skuteczna podczas ćwiczeń tylnych grup mięśniowych, ale nie tylko: stosuj ją tak często, jak to możliwe.
Zamykanie oczu podczas treningu ma jeszcze jedną ważną zaletę: zwiększa wydajność. Gdy oczy są zamknięte, trudniej jest utrzymać równowagę, co stymuluje układ nerwowo-mięśniowy do pracy większych grup mięśni i stwarza dodatkowe wyzwanie dla organizmu, co sprzyja rozwojowi masa mięśniowa.
Należy przestrzegać kolejności wykonywania ćwiczeń
W planie treningowym ważna jest płynność ćwiczeń. Na przykład można zacząć od wyciskania na ławce poziomej, następnie wykonać serię na ławce skośnej, potem trenować pod jeszcze większym kątem, a na koniec w pozycji stojącej. Taka płynna zmiana sprawia, że włókna mięśniowe pracują lepiej, a trening nie jest już tak monotonny, jak gdybyś przez całą sesję trzymał się jednej pozycji.
Wprowadzenie martwego ciągu do swojego planu
Podczas budowania masy ciała nie można pominąć martwego ciągu. Jest to niezbędne, ponieważ podczas tego ćwiczenia pracuje większość mięśni i tylko wtedy zwiększa się ilość wytwarzanego testosteronu. Martwy ciąg angażuje wiele mięśni ud, pleców i pośladków, dlatego daje doskonałe rezultaty, ale musi być wykonywany w stu procentach poprawnie, w przeciwnym razie może tylko zaszkodzić i doprowadzić do niebezpiecznej kontuzji.
Należy uważać, aby podczas opuszczania ciężaru nie wyprostować zbytnio odcinka krzyżowego kręgosłupa: plecy powinny być tylko naturalnie zgięte, a ciężar powinien być opuszczony nieco poniżej kolan.
Martwy ciąg dzieli się na trzy etapy:
- Pierwsza faza polega na staniu z rozstawionymi nogami, kolana lekko ugięte. Hantle trzymane są na wyciągniętych przed sobą rękach, łopatki są opuszczone, a mięśnie brzucha wciągnięte.
- Druga faza wymaga utrzymania prostych pleców, ale bez nadmiernego obciążenia, w sposób naturalny, z uniesioną klatką piersiową. Podczas uginania nóg pośladki powinny cofać się do tyłu, tak aby można było dokładnie poczuć, jak mięśnie ud całkowicie się rozciągają. Podczas uginania dobrze jest utrzymać dokładnie tę samą pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Trzecia faza wymaga trzymania ciężaru jak najbliżej ciała, a następnie opuszczania go poniżej kolan. Jeśli jednak nie jesteś jeszcze tak sprawny i Twoje mięśnie utrudniają Ci osiągnięcie tej pozycji, przerwij wcześniej, gdy tylko poczujesz silniejsze napięcie w okolicy krzyżowej. Po krótkim odpoczynku wróć do pozycji wyjściowej.
Podczas wykonywania martwego ciągu nie należy przesadzać z ciężarami, dlatego na początek należy wybrać mniejsze obciążenie.
Dodaj komentarz