Formação para a massa: 8 modificações para resultados mais rápidos

Quem quiser aumentar a sua musculatura nota que com o tempo os músculos deixam de crescer, mesmo que o treino permaneça o mesmo. E isto pode ser um erro, porque aderir sempre ao mesmo programa nem sempre conduz aos resultados desejados, pelo que vale a pena introduzir algumas mudanças de formação após as primeiras mudanças notáveis na aparência.

Um bom aquecimento é essencial

Cada atleta, mesmo o mais experiente, deve efectuar um aquecimento antes do treino propriamente dito. Isto é essencial para que o exercício faça o seu trabalho, e o aquecimento protege os músculos de lesões, tal como os exercícios de arrefecimento no final. E o mais importante, o aquecimento deve concentrar-se principalmente nos músculos que serão exercitados num determinado dia, pelo que o ciclismo faz sentido antes dos exercícios para as pernas, mas não necessariamente para os bíceps. É sempre melhor fazer um aquecimento geral, que envolve todo o corpo, acelerar a queima de caloriase não apenas algumas partes: por exemplo, o salto de corda ou o ergospike funcionam bem.

Um bom plano de formação

A formação é um trabalho árduo, por isso é bom desfrutá-la pelo menos um pouco. É uma boa ideia planear o seu programa para que possa fazer exactamente as coisas que deseja fazer, mas claro que isto não significa que deva saltar os exercícios mais difíceis que dão o maior benefício. Por esta razão, é mais sensato deixar os exercícios de que realmente gosta até ao fim do seu treino, quando está mais cansado. Desta forma, pode permanecer concentrado e diligente durante toda a sessão, uma vez que é sempre mais fácil utilizar a sua energia restante para as actividades que prefere do que para aquelas que faz apenas por necessidade.

Embora a regularidade seja muito importante, se não tiver energia para um treino e se sentir muito doente, é melhor desistir e recuperar na próxima sessão, quando tiver mais energia. Obrigar-se a treinar não é uma boa ideia, mas obviamente que estas pausas devem ser feitas o mais raramente possível.

Integração bem escolhida

Nutrição adequada, abundância de proteínas, um suplemento de massa eficazé a base para um rápido crescimento muscular.

Alongamento dos músculos

É aconselhável fazer uma pequena pausa entre conjuntos de exercícios, mas não precisa de ser completamente improdutivo: utilize-o para esticar os músculos. Porquê? O alongamento aumenta a flexibilidade dos músculos e o corpo responde melhor ao exercício. Os músculos descansam, mas não completamente, pelo que, durante a próxima série, mais fibras musculares participarão no esforço e isto contribuirá para um ganho de peso mais rápido.

Forçar os músculos certos a trabalhar

Muitas vezes até os exercícios mais simples são executados incorrectamente, tais como o clássico canivete ou a elevação das pernas numa posição deitada. O erro reside no facto de, em vez de trabalhar apenas os músculos abdominais, serem também utilizados os músculos da coxa e da anca, o que torna o exercício ineficaz. É portanto aconselhável trabalhar na técnica e assegurar que apenas estas partes seleccionadas dos músculos estejam activas.

Feche os olhos

A visualização ajuda muito. Por isso, quando treinar, feche os olhos e imagine que os músculos em que está a trabalhar estão a aumentar de volume. Esta técnica é particularmente eficaz quando se exercem os grupos musculares posteriores, mas não só: utilizá-la com a maior frequência possível.

Fechar os olhos durante a formação tem outro benefício importante: aumenta o desempenho. Quando os olhos estão fechados, é mais difícil manter o equilíbrio, o que estimula o sistema neuromuscular a trabalhar os grupos musculares maiores e cria um desafio extra para o corpo, o que promove o desenvolvimento do massa muscular.

Observar a ordem dos exercícios

Num plano de treino, é importante ter um fluxo de exercícios. Por exemplo, pode começar com as prensas horizontais, depois fazer uma série num banco inclinado, depois treinar num ângulo ainda maior e finalmente numa posição de pé. Uma mudança tão suave faz com que as fibras musculares funcionem melhor e o treino já não se sinta tão monótono como se se estivesse a manter uma posição durante toda a sessão.

Introduzindo o elevador morto no seu plano

Durante a construção em massa, o elevador morto não pode ser perdido. É essencial, porque a maioria dos músculos trabalha durante este exercício e só depois é que a quantidade de testosterona produzida aumenta. O lifting mortal envolve muitos músculos das coxas, costas e nádegas, e é por isso que dá excelentes resultados, mas deve ser executado cem por cento correctamente, caso contrário só causará danos e levará a uma lesão perigosa.

Deve-se ter o cuidado de não endireitar demasiado a secção sacral da coluna vertebral ao baixar o peso: o dorso deve ser apenas naturalmente dobrado e o peso deve ser baixado ligeiramente abaixo dos joelhos.

O arrastamento morto é dividido em três fases:

• A primeira fase consiste em ficar de pé com as pernas afastadas, joelhos ligeiramente dobrados. Os halteres são segurados nos braços estendidos à sua frente, as omoplatas são baixadas, e os músculos abdominais são puxados para dentro.
• A segunda fase requer manter as costas direitas, mas sem esforço excessivo, de uma forma natural, com o peito levantado. Enquanto se dobram as pernas, as nádegas devem andar para trás, para que se possa sentir exactamente como os músculos das coxas se esticam completamente. Durante a flexão, é bom manter exactamente a mesma posição durante a duração do exercício.
• A terceira fase requer a manutenção do peso o mais próximo possível do corpo, baixando-o depois abaixo dos joelhos. No entanto, se ainda não estiver tão em forma e os seus músculos dificultarem o acesso a esta posição, pare mais cedo, assim que sentir uma tensão mais forte na área sacral. Depois de um breve descanso, regressar à posição inicial.

Quando se faz um deadlifting, não se deve exagerar os pesos, por isso escolha uma carga mais pequena para começar.