Alla som vill öka sin muskulatur märker att musklerna med tiden slutar att växa, även om träningen förblir densamma. Detta kan vara ett misstag, för att hålla sig till samma program hela tiden leder inte alltid till önskat resultat, så det är värt att införa några träningsändringar efter de första märkbara förändringarna i utseendet.
En bra uppvärmning är viktig
Navigering
Alla idrottare, även de mest erfarna, måste göra en uppvärmning före själva träningen. Detta är viktigt för att övningen ska kunna göra sitt jobb, och uppvärmningen skyddar musklerna från skador, precis som nedkylningsövningarna i slutet. Det är också viktigt att uppvärmningen i första hand inriktas på de muskler som ska tränas en viss dag, så cykling är bra före benövningar, men inte nödvändigtvis för biceps. Det är alltid bättre att göra en allmän uppvärmning som omfattar hela kroppen, påskyndar förbränningen av kalorieroch inte bara vissa delar: till exempel rephopp eller ergospike fungerar bra.
En bra träningsplan
Träning är hårt arbete, så det är bra att njuta av det åtminstone lite. Det är bra att planera programmet så att du kan göra exakt det du vill göra, men det betyder naturligtvis inte att du ska hoppa över de svårare övningar som ger mest nytta. Därför är det bättre att låta de övningar som du verkligen gillar vara kvar i slutet av träningen, när du är mest trött. På så sätt kan du förbli fokuserad och flitig under hela sessionen, eftersom det alltid är lättare att använda din återstående energi till aktiviteter som du föredrar snarare än till sådana som du gör av nödvändighet.
Även om regelbundenhet är mycket viktigt, är det bättre att ge upp och återhämta sig under nästa träningspass när du har mer energi om du inte orkar träna och känner dig väldigt sjuk. Att tvinga sig själv att träna är ingen bra idé, men dessa pauser bör naturligtvis tas så sällan som möjligt.
Väl vald integration
Riktig näring, mycket protein, ett effektivt masstillskottär grunden för snabb muskeltillväxt.
Stretcha musklerna
Det är lämpligt att ta en kort paus mellan övningarna, men den behöver inte vara helt improduktiv: använd den för att sträcka ut musklerna. Varför? Stretching ökar musklernas flexibilitet och kroppen reagerar bättre på träning. Musklerna vilar, men inte helt, så under nästa serie kommer fler muskelfibrer att delta i ansträngningen, vilket bidrar till en snabbare viktökning.
Tvinga rätt muskler att arbeta
Ofta utförs även de enklaste övningarna felaktigt, till exempel den klassiska jackknife-övningen eller benlyftning i liggande ställning. Felet ligger i att man i stället för att bara arbeta med magmusklerna även använder lår- och höftmusklerna, vilket gör övningen ineffektiv. Det är därför lämpligt att arbeta med tekniken och se till att endast dessa utvalda delar av musklerna är aktiva.
Blunda
Visualisering är till stor hjälp. När du tränar, blunda och föreställ dig att musklerna du tränar ökar i volym. Denna teknik är särskilt effektiv när du tränar de bakre muskelgrupperna, men inte bara: använd den så ofta som möjligt.
Att stänga ögonen under träningen har en annan viktig fördel: det ökar prestationen. När ögonen är stängda är det svårare att hålla balansen, vilket stimulerar det neuromuskulära systemet att arbeta med de större muskelgrupperna och skapa en extra utmaning för kroppen, vilket främjar utvecklingen av muskelmassa.
Observera ordningen på övningarna.
I en träningsplan är det viktigt att ha ett flöde av övningar. Du kan till exempel börja med horisontell bänkpress, sedan göra en serie på en lutande bänk, sedan träna i en ännu större vinkel och slutligen i stående ställning. En sådan smidig förändring gör att muskelfibrerna arbetar bättre och att träningen inte längre känns så monoton som om du hade hållit dig till en och samma position under hela träningspasset.
Införande av deadlift i din plan
Under massuppbyggnaden får du inte missa dödlyftningen. Det är viktigt eftersom de flesta musklerna arbetar under denna övning och det är först då som mängden testosteron som produceras ökar. Dödslyftningen involverar många muskler i låren, ryggen och skinkorna, vilket är anledningen till att den ger utmärkta resultat, men den måste utföras hundraprocentigt korrekt, annars gör den bara skada och leder till farliga skador.
Man bör se till att inte räta upp ryggraden i korsryggen för mycket när man sänker vikten: ryggen bör vara naturligt böjd och vikten bör sänkas något under knäna.
Dödsdrag delas in i tre steg:
- Den första fasen består av att stå med isärstående ben och lätt böjda knän. Hantlarna hålls på de utsträckta armarna framför dig, skulderbladen sänks och magmusklerna dras in.
- I den andra fasen ska ryggen hållas rak, men utan att anstränga sig för mycket, på ett naturligt sätt, med bröstet upphöjt. När du böjer benen ska skinkorna gå bakåt, så att du kan känna exakt hur lårmusklerna sträcker sig helt och hållet. Under böjningen är det bra att hålla exakt samma position under hela övningen.
- I den tredje fasen ska du hålla vikten så nära kroppen som möjligt och sedan sänka den under knäna. Men om du inte är så vältränad och dina muskler gör det svårt för dig att nå den här positionen kan du sluta tidigare, så snart du känner en starkare spänning i korsryggen. Efter en kort vila återgår du till utgångspositionen.
När du lyfter bör du inte överdriva vikterna, så välj en mindre belastning till att börja med.
Lämna ett svar