Vsak, ki želi povečati svojo mišičevje, opazi, da mišice sčasoma prenehajo rasti, tudi če vadba ostaja enaka. In to je lahko napaka, saj vztrajanje pri istem programu ne pripelje vedno do želenih rezultatov, zato je po prvih opaznih spremembah v videzu vredno uvesti nekaj sprememb v treningu.
Dobro ogrevanje je bistvenega pomena
Navigacija
Vsak športnik, tudi najizkušenejši, mora pred vadbo opraviti ogrevanje. To je nujno, da vaja opravi svoje delo, poleg tega pa ogrevanje ščiti mišice pred poškodbami, tako kot vaje za ohlajanje na koncu. Pomembno je tudi to, da se mora ogrevanje osredotočiti predvsem na mišice, ki se bodo izvajale na določen dan, zato je kolesarjenje smiselno pred vajami za noge, ne pa nujno za bicepse. Vedno je bolje opraviti splošno ogrevanje, ki vključuje celotno telo, pospeševanje izgorevanja kalorijin ne le nekaterih delov: na primer, dobro delujeta skok s skakalnico ali ergospike.
Dober načrt usposabljanja
Trening je trdo delo, zato je dobro, da v njem vsaj malo uživate. Dobro je načrtovati svoj program tako, da lahko izvajate točno tiste stvari, ki jih želite, seveda pa to ne pomeni, da morate izpustiti težje vaje, ki prinašajo največ koristi. Zato je bolj smiselno, da vaje, v katerih resnično uživate, pustite za konec treninga, ko ste najbolj utrujeni. Tako boste med seanso ostali osredotočeni in prizadevni, saj je vedno lažje uporabiti preostalo energijo za dejavnosti, ki jih imate raje, kot za tiste, ki jih opravljate le iz potrebe.
Čeprav je redna vadba zelo pomembna, je bolje, če nimate energije za vadbo in se počutite zelo slabo, da jo opustite in okrevate na naslednji vadbi, ko boste imeli več energije. Prisiljevanje v trening ni dobra ideja, vendar je očitno, da je treba te prekinitve jemati čim redkeje.
Dobro izbrana integracija
Ustrezna prehrana, veliko beljakovin, učinkovit dodatek za masoje osnova za hitro rast mišic.
Raztezanje mišic
Priporočljivo je, da si med serijami vaj vzamete kratek odmor, ki pa ni nujno popolnoma neproduktiven: izkoristite ga za raztezanje mišic. Zakaj? Raztezanje poveča prožnost mišic in telo se bolje odziva na vadbo. Mišice počivajo, vendar ne popolnoma, zato bo v naslednji seriji pri naporu sodelovalo več mišičnih vlaken, kar bo pripomoglo k hitrejšemu pridobivanju teže.
Prisilite prave mišice, da delajo
Pogosto se napačno izvajajo tudi najpreprostejše vaje, na primer klasični nožni dvig ali dvigovanje nog v ležečem položaju. Napaka je v tem, da namesto trebušnih mišic uporabljamo tudi stegenske in kolčne mišice, zaradi česar je vaja neučinkovita. Zato je priporočljivo delati na tehniki in zagotoviti, da so aktivni le ti izbrani deli mišic.
Zapri oči
Veliko pomaga vizualizacija. Ko trenirate, zaprite oči in si predstavljajte, da se mišice, ki jih vadite, povečujejo. Ta tehnika je še posebej učinkovita pri vadbi posteriornih mišičnih skupin, vendar ne le: uporabljajte jo čim pogosteje.
Zapiranje oči med treningom ima še eno pomembno prednost: poveča učinkovitost. Ko so oči zaprte, je težje vzdrževati ravnotežje, kar spodbuja živčno-mišični sistem k delovanju večjih mišičnih skupin in predstavlja dodaten izziv za telo, kar spodbuja razvoj mišična masa.
Upoštevajte vrstni red vaj
V načrtu usposabljanja je pomembno, da vaje potekajo tekoče. Začnete lahko na primer s pritiski na vodoravni klopi, nato naredite serijo na klopi z naklonom, nato vadite pod še večjim kotom in nazadnje v stoječem položaju. Zaradi takšne gladke spremembe mišična vlakna bolje delujejo in vadba ni več tako monotona, kot če bi se ves čas držali enega položaja.
Uvedba mrtvega dviga v vaš načrt
Med gradnjo mase ne smete izpustiti mrtvega dviga. To je bistvenega pomena, saj med to vadbo deluje večina mišic in le tako se poveča količina proizvedenega testosterona. Mrtvi dvig vključuje številne mišice stegen, hrbta in zadnjice, zato daje odlične rezultate, vendar ga je treba izvajati stoodstotno pravilno, sicer bo povzročil le škodo in nevarne poškodbe.
Pri spuščanju uteži je treba paziti, da se križni del hrbtenice ne zravna preveč: hrbet naj bo le naravno upognjen, utež pa naj bo spuščena nekoliko pod koleni.
Mrtvi tek je razdeljen na tri stopnje:
- Prva faza je sestavljena iz stoje z razkoračenimi nogami in rahlo pokrčenimi koleni. Čelja držite na iztegnjenih rokah pred seboj, lopatice spustite in potegnite trebušne mišice.
- V drugi fazi je treba hrbet držati vzravnan, vendar brez prevelikih naporov, na naraven način, z dvignjenim prsnim košem. Med upogibanjem nog se mora zadnjica pomakniti nazaj, da lahko natančno občutite, kako se stegenske mišice popolnoma raztegnejo. Med upogibanjem je dobro, da ves čas trajanja vaje ohranite popolnoma enak položaj.
- V tretji fazi je treba utež držati čim bližje telesu, nato pa jo spustiti pod kolena. Če še niste tako fit in vam mišice otežujejo doseganje tega položaja, prenehajte prej, takoj ko začutite močnejšo napetost v križnem predelu. Po kratkem počitku se vrnite v začetni položaj.
Pri mrtvem dvigu ne smemo pretiravati z utežmi, zato za začetek izberite manjšo obremenitev.
Dodaj odgovor