Trainen voor massa: 8 aanpassingen voor snellere resultaten

Iedereen die zijn spiermassa wil vergroten, merkt dat na verloop van tijd de spieren stoppen met groeien, zelfs als de training hetzelfde blijft. En dat kan een vergissing zijn, want steeds hetzelfde programma volgen leidt niet altijd tot de gewenste resultaten, zodat het de moeite loont om na de eerste merkbare uiterlijke veranderingen enkele trainingswijzigingen door te voeren.

Een goede warming-up is essentieel

Elke atleet, zelfs de meest ervaren, moet een warming-up doen vóór de eigenlijke training. Dit is van essentieel belang om de oefening zijn werk te laten doen, en de warming-up beschermt de spieren tegen blessures, net als de cooling-down oefeningen aan het einde. En belangrijk is dat de warming-up zich vooral richt op de spieren die op een bepaalde dag zullen worden getraind, dus fietsen is zinvol vóór de beenoefeningen, maar niet noodzakelijk voor de biceps. Het is altijd beter om een algemene warming-up te doen, waarbij het hele lichaam wordt betrokken, het versnellen van de verbranding van calorieënen niet alleen sommige onderdelen: bijvoorbeeld, de touwsprong of de ergospike werken goed.

Een goed trainingsplan

Trainen is hard werken, dus het is goed om er tenminste een beetje van te genieten. Het is een goed idee om uw programma zo te plannen dat u precies die dingen kunt doen die u wilt doen, maar dat betekent natuurlijk niet dat u de moeilijkste oefeningen die het meeste voordeel opleveren, moet overslaan. Daarom is het verstandiger om de oefeningen die u echt leuk vindt tot het einde van uw training te laten, wanneer u het meest moe bent. Op die manier kunt u gedurende de hele sessie geconcentreerd en ijverig blijven, want het is altijd gemakkelijker om uw resterende energie te gebruiken voor de activiteiten die u liever doet dan voor die welke u alleen uit noodzaak doet.

Hoewel regelmaat heel belangrijk is, is het beter om, als je geen energie hebt voor een training en je erg ziek voelt, het op te geven en in de volgende sessie te herstellen, wanneer je meer energie hebt. Jezelf dwingen om te trainen is geen goed idee, maar uiteraard moeten deze pauzes zo weinig mogelijk worden genomen.

Goed gekozen integratie

Juiste voeding, veel proteïne, een doeltreffend massasupplementis de basis voor snelle spiergroei.

Spieren rekken

Het is raadzaam een korte pauze in te lassen tussen de sets oefeningen, maar die hoeft niet volledig onproductief te zijn: gebruik hem om uw spieren te strekken. Waarom? Stretching verhoogt de flexibiliteit van de spieren en het lichaam reageert beter op oefeningen. De spieren rusten, maar niet volledig, zodat tijdens de volgende reeks meer spiervezels aan de inspanning zullen deelnemen en dit zal bijdragen tot een snellere gewichtstoename.

De juiste spieren dwingen te werken

Vaak worden zelfs de eenvoudigste oefeningen verkeerd uitgevoerd, zoals de klassieke jackknife of beenheffingen in liggende positie. De fout ligt in het feit dat, in plaats van alleen de buikspieren te trainen, ook de dij- en heupspieren worden gebruikt, wat de oefening ondoeltreffend maakt. Het is daarom raadzaam aan de techniek te werken en ervoor te zorgen dat alleen deze geselecteerde delen van de spieren actief zijn.

Doe je ogen dicht.

Visualisatie helpt veel. Dus als je traint, sluit je ogen en stel je voor dat het volume van de spieren waaraan je werkt toeneemt. Deze techniek is bijzonder doeltreffend bij het trainen van de achterste spiergroepen, maar niet alleen: gebruik hem zo vaak mogelijk.

Het sluiten van de ogen tijdens de training heeft nog een belangrijk voordeel: het verhoogt de prestaties. Wanneer de ogen gesloten zijn, is het moeilijker om het evenwicht te bewaren, wat het neuromusculaire systeem stimuleert om de grotere spiergroepen te laten werken en een extra uitdaging voor het lichaam te creëren, wat de ontwikkeling van de spiermassa.

Let op de volgorde van de oefeningen

In een trainingsplan is het belangrijk om een flow van oefeningen te hebben. U kunt bijvoorbeeld beginnen met horizontaal bankdrukken, dan een serie doen op een schuine bank, dan trainen onder een nog grotere hoek en ten slotte in een staande positie. Door zo'n soepele verandering gaan de spiervezels beter werken en voelt de training niet meer zo eentonig aan als wanneer u de hele sessie in één houding zou blijven zitten.

Het introduceren van de deadlift in je plan

Bij het opbouwen van massa mag de deadlift niet ontbreken. Dat is essentieel, want tijdens deze oefening werken de meeste spieren en alleen dan neemt de hoeveelheid geproduceerde testosteron toe. Bij de deadlift zijn veel spieren van de dijen, rug en billen betrokken, en daarom geeft hij uitstekende resultaten, maar hij moet voor honderd procent correct worden uitgevoerd, anders kan hij alleen maar schade aanrichten en tot een gevaarlijke blessure leiden.

Men moet erop letten het sacrale gedeelte van de wervelkolom niet te veel te strekken bij het laten zakken van het gewicht: de rug mag alleen natuurlijk gebogen zijn en het gewicht moet iets onder de knieën worden neergelaten.

Dode weerstand is verdeeld in drie fasen:

• De eerste fase bestaat uit staan met de benen uit elkaar en de knieën licht gebogen. De halters worden op de gestrekte armen voor u gehouden, de schouderbladen worden neergelaten, en de buikspieren worden ingetrokken.
• De tweede fase vereist het recht houden van de rug, maar zonder te hard te spannen, op een natuurlijke manier, met de borst omhoog. Tijdens het buigen van de benen moeten de billen naar achteren gaan, zodat u precies kunt voelen hoe de dijspieren zich volledig strekken. Tijdens het buigen is het goed om precies dezelfde positie aan te houden voor de duur van de oefening.
• De derde fase vereist het gewicht zo dicht mogelijk bij het lichaam te houden en het dan tot onder de knieën te laten zakken. Als u echter nog niet zo fit bent en uw spieren maken het u moeilijk om deze positie te bereiken, stop dan eerder, zodra u een sterkere spanning voelt in het sacrale gebied. Na een korte rust, keer terug naar de beginpositie.

Bij het deadliften moet men niet te zwaar gewicht heffen, dus kies een kleinere belasting om mee te beginnen.