Antrenamentul pentru masă: 8 modificări pentru rezultate mai rapide

Oricine dorește să își mărească musculatura observă că, cu timpul, mușchii nu mai cresc, chiar dacă antrenamentul rămâne același. Iar acest lucru poate fi o greșeală, deoarece respectarea aceluiași program tot timpul nu duce întotdeauna la rezultatele dorite, așa că merită să introduceți unele schimbări de antrenament după primele modificări vizibile ale aspectului.

O bună încălzire este esențială

Fiecare atlet, chiar și cel mai experimentat, trebuie să facă o încălzire înainte de antrenamentul propriu-zis. Acest lucru este esențial pentru ca exercițiul să își facă treaba, iar încălzirea protejează mușchii împotriva rănilor, la fel ca și exercițiile de relaxare de la final. Și, ceea ce este important, încălzirea ar trebui să se concentreze în primul rând pe mușchii care vor fi exersați într-o anumită zi, astfel încât ciclismul are sens înainte de exercițiile pentru picioare, dar nu neapărat pentru biceps. Întotdeauna este mai bine să faceți o încălzire generală, care să implice întregul corp, accelerarea arderii caloriilorși nu doar unele părți: de exemplu, saltul cu frânghia sau ergospike funcționează bine.

Un plan de antrenament bun

Antrenamentul este o muncă grea, așa că este bine să te bucuri măcar puțin de el. Este o idee bună să vă planificați programul astfel încât să puteți face exact lucrurile pe care doriți să le faceți, dar, bineînțeles, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să săriți peste exercițiile cele mai dificile care aduc cele mai multe beneficii. Din acest motiv, este mai înțelept să lăsați exercițiile care vă plac cu adevărat la sfârșitul antrenamentului, când sunteți cel mai obosit. În acest fel, puteți rămâne concentrați și sârguincioși pe tot parcursul sesiunii, deoarece este întotdeauna mai ușor să vă folosiți energia rămasă pentru activitățile pe care le preferați decât pentru cele pe care le faceți doar din necesitate.

Deși regularitatea este foarte importantă, dacă nu aveți energia necesară pentru un antrenament și vă simțiți foarte rău, este mai bine să renunțați și să vă recuperați în sesiunea următoare, când aveți mai multă energie. Să te forțezi să te antrenezi nu este o idee bună, dar, evident, aceste pauze trebuie făcute cât mai rar posibil.

Integrare bine aleasă

Nutriție adecvată, multe proteine, un supliment de masă eficientreprezintă baza pentru creșterea rapidă a mușchilor.

Întinderea mușchilor

Este recomandabil să faceți o scurtă pauză între seturile de exerciții, dar nu trebuie să fie complet neproductivă: folosiți-o pentru a vă întinde mușchii. De ce? Întinderea crește flexibilitatea mușchilor, iar corpul răspunde mai bine la exerciții. Mușchii se odihnesc, dar nu complet, astfel încât în timpul următoarei serii mai multe fibre musculare vor participa la efort și acest lucru va contribui la creșterea mai rapidă în greutate.

Forțarea mușchilor potriviți să lucreze

Adesea, chiar și cele mai simple exerciții sunt efectuate incorect, cum ar fi clasicul jackknife sau ridicarea picioarelor în poziție culcată. Greșeala constă în faptul că, în loc să se lucreze doar mușchii abdominali, sunt folosiți și mușchii coapselor și ai șoldurilor, ceea ce face ca exercițiul să fie ineficient. Prin urmare, este recomandabil să se lucreze asupra tehnicii și să se asigure că doar aceste părți selectate ale mușchilor sunt active.

Închide ochii

Vizualizarea ajută foarte mult. Așa că atunci când vă antrenați, închideți ochii și imaginați-vă că mușchii pe care lucrați cresc în volum. Această tehnică este deosebit de eficientă atunci când se exersează grupurile musculare posterioare, dar nu numai: folosiți-o cât mai des posibil.

Închiderea ochilor în timpul antrenamentului are un alt beneficiu important: crește performanța. Atunci când ochii sunt închiși, este mai dificil să se mențină echilibrul, ceea ce stimulează sistemul neuromuscular să lucreze grupurile musculare mai mari și să creeze o provocare suplimentară pentru organism, ceea ce favorizează dezvoltarea masa musculară.

Respectați ordinea exercițiilor

Într-un plan de antrenament, este important să existe un flux de exerciții. De exemplu, puteți începe cu presiuni orizontale pe bancă, apoi faceți o serie pe o bancă înclinată, apoi vă puteți antrena la un unghi și mai mare și, în final, în picioare. O astfel de schimbare lină face ca fibrele musculare să lucreze mai bine, iar antrenamentul nu mai pare la fel de monoton ca în cazul în care ați fi rămas într-o singură poziție pe toată durata sesiunii.

Introducerea deadliftului în planul tău

În timpul construcției de masă, ridicarea morții nu poate fi ratată. Este esențial, deoarece majoritatea mușchilor lucrează în timpul acestui exercițiu și numai atunci crește cantitatea de testosteron produsă. Ridicarea de greutăți implică mulți mușchi ai coapselor, spatelui și feselor, motiv pentru care dă rezultate excelente, dar trebuie efectuată sută la sută corect, altfel va face doar rău și va duce la o accidentare periculoasă.

Trebuie avut grijă să nu se îndrepte prea mult secțiunea sacrală a coloanei vertebrale atunci când se coboară greutatea: spatele trebuie să fie doar îndoit în mod natural, iar greutatea trebuie coborâtă ușor sub genunchi.

Tracțiunea moartă este împărțită în trei etape:

• Prima fază constă în a sta în picioare cu picioarele depărtate, cu genunchii ușor îndoiți. Ganterele sunt ținute pe brațele întinse în fața ta, omoplații sunt coborâți, iar mușchii abdominali sunt trași înăuntru.
• A doua fază presupune menținerea spatelui drept, dar fără a se încorda prea tare, într-un mod natural, cu pieptul ridicat. În timp ce îndoiți picioarele, fesele ar trebui să meargă înapoi, astfel încât să puteți simți exact cum mușchii coapselor se întind complet. În timpul aplecării, este bine să păstrați exact aceeași poziție pe toată durata exercițiului.
• Cea de-a treia fază presupune ținerea greutății cât mai aproape de corp, apoi coborârea acesteia sub genunchi. Cu toate acestea, dacă nu sunteți încă atât de în formă și dacă mușchii dvs. vă îngreunează atingerea acestei poziții, opriți-vă mai devreme, de îndată ce simțiți o tensiune mai puternică în zona sacrală. După o scurtă pauză, reveniți în poziția de plecare.

Atunci când se ridică greutăți, nu trebuie să exagerați cu greutățile, așa că alegeți o sarcină mai mică pentru început.