Každý, kdo chce zvýšit svou muskulaturu, si všimne, že časem svaly přestanou růst, i když trénink zůstane stejný. A to může být chyba, protože držet se stále stejného programu nevede vždy k požadovaným výsledkům, takže po prvních znatelných změnách vzhledu se vyplatí zavést některé tréninkové změny.
Důležitá je dobrá rozcvička
Navigace
Každý sportovec, i ten nejzkušenější, musí před samotným tréninkem provést rozcvičku. To je nezbytné pro to, aby cvičení splnilo svůj účel, a zahřátí chrání svaly před zraněním, stejně jako ochlazovací cvičení na konci. A co je důležité, zahřátí by se mělo zaměřit především na svaly, které budou v daný den procvičovány, takže jízda na kole má smysl před cvičením nohou, ale ne nutně pro bicepsy. Vždy je lepší provést celkovou rozcvičku, která zapojí celé tělo, urychlení spalování kaloriía ne jen některé části: například švihadlo nebo ergospike fungují dobře.
Dobrý tréninkový plán
Trénink je dřina, a proto je dobré si ho alespoň trochu užít. Je dobré naplánovat si program tak, abyste mohli dělat přesně to, co chcete, ale to samozřejmě neznamená, že byste měli vynechávat nejtěžší cviky, které přinášejí největší užitek. Z tohoto důvodu je rozumnější nechat cvičení, která vás opravdu baví, až na konec tréninku, kdy jste nejvíce unavení. Takto můžete zůstat soustředění a pilní po celou dobu sezení, protože je vždy snazší využít zbývající energii na činnosti, které preferujete, než na ty, které děláte jen z nutnosti.
I když je pravidelnost velmi důležitá, pokud nemáte na trénink energii a cítíte se velmi špatně, je lepší to vzdát a zotavit se v dalším tréninku, kdy budete mít více energie. Nutit se do tréninku není dobrý nápad, ale samozřejmě by se tyto přestávky měly dělat co nejčastěji.
Dobře zvolená integrace
Správná výživa, dostatek bílkovin, účinný doplněk hmotnostije základem rychlého růstu svalů.
Protahování svalů
Mezi sériemi cviků je vhodné udělat si krátkou přestávku, která však nemusí být zcela neproduktivní: využijte ji k protažení svalů. Proč? Protahování zvyšuje pružnost svalů a tělo lépe reaguje na cvičení. Svaly si odpočinou, ale ne úplně, takže při další sérii se do úsilí zapojí více svalových vláken, což přispěje k rychlejšímu nárůstu hmotnosti.
Donucení správných svalů k práci
Často se nesprávně provádějí i ty nejjednodušší cviky, jako je klasický zvedací nůž nebo zvedání nohou vleže. Chyba spočívá v tom, že místo břišních svalů se zapojují také stehenní a kyčelní svaly, což činí cvičení neúčinným. Proto je vhodné zapracovat na technice a zajistit, aby byly aktivní pouze tyto vybrané části svalů.
Zavřete oči
Hodně pomáhá vizualizace. Při tréninku tedy zavřete oči a představte si, že svaly, které procvičujete, zvětšují svůj objem. Tato technika je obzvláště účinná při procvičování zadních svalových skupin, ale nejen při nich: používejte ji co nejčastěji.
Zavření očí během tréninku má ještě jednu důležitou výhodu: zvyšuje výkonnost. Když jsou oči zavřené, je obtížnější udržet rovnováhu, což stimuluje nervosvalový systém k práci větších svalových skupin a vytváří pro tělo další výzvu, která podporuje rozvoj svalové hmoty. svalová hmota.
Dodržujte pořadí cvičení
V tréninkovém plánu je důležité mít plynulý průběh cvičení. Můžete například začít s vodorovnými tlaky na lavici, pak provést sérii na šikmé lavici, poté trénovat pod ještě větším úhlem a nakonec ve stoje. Díky takové plynulé změně svalová vlákna lépe pracují a trénink už není tak monotónní, jako kdybyste se drželi jedné polohy po celou dobu cvičení.
Zavedení mrtvého tahu do vašeho plánu
Při budování hmoty nelze vynechat mrtvý tah. Je to nezbytné, protože při tomto cvičení pracuje většina svalů a teprve tehdy se zvyšuje množství produkovaného testosteronu. Mrtvý tah zapojuje mnoho svalů stehen, zad a hýždí, a proto přináší vynikající výsledky, ale musí být prováděn stoprocentně správně, jinak způsobí jen škody a povede k nebezpečnému zranění.
Je třeba dbát na to, aby se při spouštění závaží příliš nenarovnala křížová část páteře: záda by měla být pouze přirozeně prohnutá a závaží by mělo být spuštěno mírně pod kolena.
Mrtvý tah se dělí na tři fáze:
- První fáze spočívá ve stoji rozkročném s mírně pokrčenými koleny. Činky se drží na natažených pažích před sebou, lopatky se spustí dolů a břišní svaly se zatáhnou.
- Ve druhé fázi je třeba držet záda rovně, ale bez přílišného zatížení, přirozeným způsobem, se zdviženým hrudníkem. Při pokrčení nohou by měly hýždě jít dozadu, abyste přesně cítili, jak se stehenní svaly zcela roztáhnou. Během ohýbání je dobré udržet přesně stejnou polohu po celou dobu cvičení.
- Třetí fáze vyžaduje držení závaží co nejblíže u těla a následné spuštění pod kolena. Pokud však ještě nejste tak zdatní a vaše svaly vám dělají potíže dosáhnout této polohy, přestaňte dříve, jakmile pocítíte silnější napětí v křížové oblasti. Po krátkém odpočinku se vraťte do výchozí polohy.
Při mrtvém tahu bychom neměli váhu přehánět, proto pro začátek zvolte menší zátěž.
Napsat komentář