Masu apmācība: 8 modifikācijas ātrāku rezultātu sasniegšanai

Ikviens, kurš vēlas palielināt savu muskulatūru, pamana, ka ar laiku muskuļi pārstāj augt, pat ja treniņš paliek nemainīgs. Un tā var būt kļūda, jo, visu laiku paliekot pie vienas un tās pašas programmas, ne vienmēr tiek sasniegti vēlamie rezultāti, tāpēc pēc pirmajām pamanāmajām izmaiņām izskatā ir vērts ieviest dažas izmaiņas apmācībā.

Būtiska ir laba iesildīšanās

Katram sportistam, pat vispieredzējušākajam, pirms treniņa ir jāveic iesildīšanās. Tas ir būtiski, lai vingrinājums veiktu savu uzdevumu, un iesildīšanās pasargā muskuļus no traumām, tāpat kā atvēsināšanās vingrinājumi beigās. Svarīgi ir arī tas, ka iesildīšanās galvenokārt jākoncentrē uz muskuļiem, kas tiks trenēti attiecīgajā dienā, tāpēc riteņbraukšana ir lietderīga pirms kāju vingrinājumiem, bet ne vienmēr bicepsiem. Vienmēr ir labāk veikt vispārēju iesildīšanos, kas ietver visu ķermeni, paātrina kaloriju sadedzināšanuun ne tikai dažas daļas: piemēram, labi darbojas lēciens pa virvi vai ergospike.

Labs treniņu plāns

Treniņi ir smags darbs, tāpēc ir labi to vismaz mazliet izbaudīt. Ir labi plānot savu programmu tā, lai jūs varētu veikt tieši to, ko vēlaties, bet, protams, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izlaist grūtākos vingrinājumus, kas dod vislielāko labumu. Tāpēc ir prātīgāk vingrinājumus, kas jums patiešām patīk, atstāt uz treniņa beigām, kad esat visvairāk noguris. Šādā veidā jūs varat saglabāt koncentrēšanos un centību visas sesijas laikā, jo vienmēr ir vieglāk izmantot atlikušo enerģiju tām aktivitātēm, kas jums patīk, nevis tām, kuras veicat tikai pēc nepieciešamības.

Lai gan regularitāte ir ļoti svarīga, ja jums nav enerģijas treniņam un jūtaties ļoti slikti, labāk ir atteikties un atveseļoties nākamajā nodarbībā, kad būs vairāk enerģijas. Piespiest sevi trenēties nav laba ideja, bet, protams, šīs pauzes ir jāizmanto pēc iespējas retāk.

Labi izvēlēta integrācija

Pareizs uzturs, daudz olbaltumvielu, efektīvs masas papildinājumsir pamats straujai muskuļu augšanai.

Muskuļu stiepšana

Starp vingrinājumu sērijām ieteicams veikt īsu pārtraukumu, taču tas nav pilnīgi neproduktīvs: izmantojiet to, lai izstieptu muskuļus. Kāpēc? Stiepšanās palielina muskuļu elastību, un ķermenis labāk reaģē uz vingrinājumiem. Muskuļi atpūšas, bet ne pilnībā, tāpēc nākamajās sērijās piepūlēs piedalīsies vairāk muskuļu šķiedru, un tas veicinās ātrāku svara pieaugumu.

Piespiežot pareizos muskuļus strādāt

Bieži vien pat visvienkāršākie vingrinājumi tiek izpildīti nepareizi, piemēram, klasiskais "džeknife" vai kāju pacelšana guļus. Kļūda slēpjas tajā, ka tā vietā, lai nodarbinātu tikai vēdera muskuļus, tiek izmantoti arī augšstilbu un gurnu muskuļi, kas vingrinājumu padara neefektīvu. Tāpēc ir ieteicams strādāt pie tehnikas un nodrošināt, lai aktīvi darbotos tikai šīs izvēlētās muskuļu daļas.

Aizveriet acis

Vizualizācija ļoti palīdz. Tāpēc, kad trenējaties, aizveriet acis un iedomājieties, ka muskuļi, ar kuriem strādājat, palielina savu apjomu. Šī tehnika ir īpaši efektīva, vingrinot aizmugurējās muskuļu grupas, bet ne tikai: izmantojiet to pēc iespējas biežāk.

Acu aizvēršanai treniņa laikā ir vēl viens svarīgs ieguvums - tā palielina veiktspēju. Kad acis ir aizvērtas, ir grūtāk saglabāt līdzsvaru, kas stimulē neiromuskulāro sistēmu nodarbināt lielākas muskuļu grupas un radīt papildu izaicinājumu ķermenim, kas veicina līdzsvara attīstību. muskuļu masa.

Ievērojiet vingrinājumu secību

Treniņu plānā ir svarīgi, lai vingrinājumi būtu plūstoši. Piemēram, jūs varat sākt ar horizontāliem sola preses vingrinājumiem, pēc tam veikt sēriju uz slīpa sola, tad trenēties vēl lielākā leņķī un visbeidzot stāvus. Šāda vienmērīga maiņa uzlabo muskuļu šķiedru darbību, un treniņš vairs nav tik vienmuļš, kā tad, ja visu nodarbības laiku paliktu vienā pozīcijā.

Muguras vilkšanas ieviešana jūsu plānā

Masas veidošanas laikā nevar izlaist deadlift. Tas ir ļoti svarīgi, jo šī vingrinājuma laikā strādā lielākā daļa muskuļu, un tikai tad palielinās saražotā testosterona daudzums. Muguras vilkmē tiek iesaistīti daudzi augšstilbu, muguras un sēžamvietas muskuļi, tāpēc tā sniedz lieliskus rezultātus, taču tā ir jāveic simtprocentīgi pareizi, citādi tā tikai kaitēs un radīs bīstamas traumas.

Jāuzmanās, lai, nolaižot svaru, mugurkaula krustu daļa netiktu pārāk iztaisnota: mugurai jābūt tikai dabiski saliektai, un svars jānolaiž nedaudz zem ceļgaliem.

Nāves pretestību iedala trīs posmos:

• Pirmajā posmā stāviet kājās kājās, nedaudz saliektiem ceļgaliem. Hanteles tiek turētas uz izstieptām rokām priekšā, lāpstiņas tiek nolaistas un vēdera muskuļi tiek savilkti.
• Otrajā fāzē mugura jātur taisna, bet ne pārāk sasprindzināta, dabiskā veidā, ar paceltu krūškurvi. Saliecot kājas, sēžamvietai jāiet atpakaļ, lai jūs varētu precīzi sajust, kā pilnībā izstiepjas augšstilbu muskuļi. Liekšanās laikā ir labi saglabāt tieši tādu pašu pozīciju visā vingrinājuma laikā.
• Trešajā fāzē svaru jātur pēc iespējas tuvāk ķermenim, pēc tam nolaižot to zem ceļgaliem. Tomēr, ja vēl neesat tik labi sagatavojies un jūsu muskuļi apgrūtina šīs pozīcijas sasniegšanu, apstājieties agrāk, tiklīdz sajūtat spēcīgāku sasprindzinājumu krustu rajonā. Pēc īsas atpūtas atgriezieties sākuma pozīcijā.

Veicot nūjošanu, nevajadzētu pārspīlēt svaru, tāpēc sākumā izvēlieties mazāku slodzi.