Entraînement de masse : 8 modifications pour des résultats plus rapides

Toute personne qui souhaite augmenter sa musculature remarque qu'avec le temps, les muscles cessent de croître, même si l'entraînement reste le même. Et cela peut être une erreur, car le fait de s'en tenir toujours au même programme ne permet pas toujours d'obtenir les résultats escomptés. Il est donc utile d'introduire quelques changements dans l'entraînement après les premiers changements notables de l'apparence.

Un bon échauffement est essentiel

Chaque athlète, même le plus expérimenté, doit effectuer un échauffement avant la séance d'entraînement proprement dite. C'est essentiel pour que l'exercice fasse son travail, et l'échauffement protège les muscles des blessures, tout comme les exercices de récupération à la fin. Et surtout, l'échauffement doit être principalement axé sur les muscles qui seront sollicités le jour même. Ainsi, le vélo est utile avant les exercices de jambes, mais pas nécessairement pour les biceps. Il est toujours préférable de faire un échauffement général, qui implique l'ensemble du corps, accélérer la combustion des calorieset pas seulement certaines parties : par exemple, le saut à la corde ou l'ergospike fonctionnent bien.

Un bon plan d'entraînement

L'entraînement est un travail difficile, il est donc bon d'en profiter au moins un peu. Il est bon de planifier votre programme de manière à pouvoir faire exactement ce que vous voulez faire, mais cela ne signifie évidemment pas que vous devez faire l'impasse sur les exercices plus difficiles qui sont les plus bénéfiques. C'est pourquoi il est plus judicieux de laisser les exercices que vous appréciez vraiment à la fin de votre entraînement, lorsque vous êtes le plus fatigué. De cette façon, vous pouvez rester concentré et assidu tout au long de la session, car il est toujours plus facile d'utiliser votre énergie restante pour les activités que vous préférez plutôt que pour celles que vous ne faites que par nécessité.

Bien que la régularité soit très importante, si vous n'avez pas l'énergie nécessaire pour une séance d'entraînement et que vous vous sentez très mal, il est préférable d'abandonner et de récupérer lors de la séance suivante, lorsque vous aurez plus d'énergie. Se forcer à s'entraîner n'est pas une bonne idée, mais il est évident que ces pauses doivent être prises aussi rarement que possible.

Une intégration bien choisie

Une bonne nutrition, beaucoup de protéines, un supplément de masse efficaceest la base d'une croissance musculaire rapide.

Étirer les muscles

Il est conseillé de faire une courte pause entre les séries d'exercices, mais elle ne doit pas être complètement improductive : profitez-en pour étirer vos muscles. Pourquoi ? Les étirements augmentent la souplesse des muscles et le corps réagit mieux à l'exercice. Les muscles se reposent, mais pas complètement, donc lors de la série suivante, plus de fibres musculaires participeront à l'effort et cela contribuera à une prise de poids plus rapide.

Forcer les bons muscles à travailler

Souvent, même les exercices les plus simples sont exécutés de manière incorrecte, comme le classique "jackknife" ou le lever de jambe en position allongée. L'erreur réside dans le fait que, au lieu de faire travailler uniquement les muscles abdominaux, les muscles des cuisses et des hanches sont également sollicités, ce qui rend l'exercice inefficace. Il est donc conseillé de travailler la technique et de s'assurer que seules ces parties sélectionnées des muscles sont actives.

Fermez les yeux.

La visualisation aide beaucoup. Ainsi, lorsque vous vous entraînez, fermez les yeux et imaginez que les muscles que vous sollicitez augmentent en volume. Cette technique est particulièrement efficace pour l'exercice des groupes musculaires postérieurs, mais pas seulement : utilisez-la aussi souvent que possible.

Fermer les yeux pendant l'entraînement présente un autre avantage important : cela augmente les performances. Lorsque les yeux sont fermés, il est plus difficile de maintenir l'équilibre, ce qui stimule le système neuromusculaire à faire travailler les plus grands groupes de muscles et à créer un défi supplémentaire pour le corps, ce qui favorise le développement de l'activité physique. masse musculaire.

Respectez l'ordre des exercices

Dans un plan d'entraînement, il est important d'avoir un flux d'exercices. Par exemple, vous pouvez commencer par des développés couchés horizontaux, puis faire une série sur un banc incliné, puis vous entraîner à un angle encore plus grand et enfin en position debout. Ce changement en douceur permet aux fibres musculaires de mieux travailler et l'entraînement ne semble plus aussi monotone que si vous restiez dans la même position pendant toute la séance.

Introduire le soulevé de terre dans votre programme

Pendant la prise de masse, le soulevé de terre ne peut être manqué. Il est essentiel, car la plupart des muscles travaillent pendant cet exercice et c'est seulement à ce moment-là que la quantité de testostérone produite augmente. Le soulevé de terre fait intervenir de nombreux muscles de la cuisse, du dos et des fesses, c'est pourquoi il donne d'excellents résultats, mais il doit être exécuté à cent pour cent correctement, sinon il ne fera que nuire et entraîner une blessure dangereuse.

Il faut veiller à ne pas trop redresser la partie sacrée de la colonne vertébrale lors de la descente du poids : le dos ne doit être que naturellement courbé et le poids doit être descendu légèrement sous les genoux.

La traînée morte est divisée en trois étapes :

• La première phase consiste à se tenir debout, jambes écartées, genoux légèrement pliés. Les haltères sont maintenus sur les bras tendus devant vous, les omoplates sont abaissées et les muscles abdominaux sont rentrés.
• La deuxième phase nécessite de garder le dos droit, mais sans trop forcer, de manière naturelle, avec le buste relevé. Tout en pliant les jambes, les fesses doivent aller vers l'arrière, afin que vous puissiez sentir exactement comment les muscles des cuisses s'étirent complètement. Pendant la flexion, il est bon de maintenir exactement la même position pendant toute la durée de l'exercice.
• La troisième phase consiste à tenir le poids aussi près du corps que possible, puis à l'abaisser sous les genoux. Toutefois, si vous n'êtes pas encore aussi en forme et que vos muscles vous empêchent d'atteindre cette position, arrêtez-vous plus tôt, dès que vous ressentez une tension plus forte dans la zone sacrée. Après une courte pause, revenez à la position de départ.

Lors du soulevé de terre, il ne faut pas exagérer les poids, choisissez donc une charge plus petite pour commencer.