Προπόνηση για μάζα: 8 τροποποιήσεις για γρηγορότερα αποτελέσματα

Όποιος θέλει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα παρατηρεί ότι με τον καιρό οι μύες σταματούν να αυξάνονται, ακόμη και αν η προπόνηση παραμένει η ίδια. Και αυτό μπορεί να είναι λάθος, επειδή η προσήλωση στο ίδιο πρόγραμμα όλη την ώρα δεν οδηγεί πάντα στα επιθυμητά αποτελέσματα, οπότε αξίζει να εισαγάγετε κάποιες αλλαγές στην προπόνηση μετά τις πρώτες αισθητές αλλαγές στην εμφάνιση.

Μια καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη

Κάθε αθλητής, ακόμη και ο πιο έμπειρος, πρέπει να κάνει προθέρμανση πριν από την πραγματική προπόνηση. Αυτό είναι απαραίτητο για να κάνει η άσκηση τη δουλειά της, και η προθέρμανση προστατεύει τους μυς από τραυματισμούς, όπως και οι ασκήσεις χαλάρωσης στο τέλος. Και το σημαντικότερο είναι ότι η προθέρμανση θα πρέπει να εστιάζει κυρίως στους μύες που θα ασκηθούν τη συγκεκριμένη ημέρα, οπότε η ποδηλασία έχει νόημα πριν από τις ασκήσεις ποδιών, αλλά όχι απαραίτητα για τους δικέφαλους. Είναι πάντα καλύτερο να κάνετε μια γενική προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει όλο το σώμα, επιτάχυνση της καύσης θερμίδωνκαι όχι μόνο ορισμένα μέρη: για παράδειγμα, το άλμα με σχοινί ή το εργοσπάσιμο λειτουργούν καλά.

Ένα καλό σχέδιο κατάρτισης

Η προπόνηση είναι σκληρή δουλειά, γι' αυτό είναι καλό να την απολαμβάνετε έστω και λίγο. Είναι καλή ιδέα να σχεδιάζετε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε ακριβώς αυτά που θέλετε να κάνετε, αλλά φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να παραλείψετε τις πιο δύσκολες ασκήσεις που προσφέρουν το μεγαλύτερο όφελος. Για το λόγο αυτό, είναι πιο λογικό να αφήνετε τις ασκήσεις που πραγματικά σας αρέσουν για το τέλος της προπόνησής σας, όταν είστε πιο κουρασμένοι. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και επιμελείς καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας, καθώς είναι πάντα ευκολότερο να χρησιμοποιείτε την εναπομείνασα ενέργειά σας για τις δραστηριότητες που προτιμάτε παρά για εκείνες που κάνετε μόνο από ανάγκη.

Αν και η τακτικότητα είναι πολύ σημαντική, αν δεν έχετε την ενέργεια για μια προπόνηση και αισθάνεστε πολύ άρρωστοι, είναι προτιμότερο να τα παρατήσετε και να ανακάμψετε στην επόμενη προπόνηση, όταν θα έχετε περισσότερη ενέργεια. Το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να προπονείται δεν είναι καλή ιδέα, αλλά προφανώς αυτά τα διαλείμματα πρέπει να γίνονται όσο το δυνατόν πιο σπάνια.

Καλά επιλεγμένη ενσωμάτωση

Σωστή διατροφή, άφθονη πρωτεΐνη, ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα μάζαςείναι η βάση για την ταχεία μυϊκή ανάπτυξη.

Διάταση των μυών

Συνιστάται να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ των σετ ασκήσεων, αλλά δεν χρειάζεται να είναι εντελώς αντιπαραγωγικό: χρησιμοποιήστε το για να τεντώσετε τους μύες σας. Γιατί; Οι διατάσεις αυξάνουν την ευελιξία των μυών και το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα στην άσκηση. Οι μύες ξεκουράζονται, αλλά όχι εντελώς, οπότε κατά την επόμενη σειρά θα συμμετέχουν περισσότερες μυϊκές ίνες στην προσπάθεια και αυτό θα συμβάλει στην ταχύτερη αύξηση του βάρους.

Αναγκάζοντας τους σωστούς μύες να εργαστούν

Συχνά ακόμη και οι απλούστερες ασκήσεις εκτελούνται λανθασμένα, όπως το κλασικό jackknife ή οι ανυψώσεις των ποδιών σε ξαπλωτή θέση. Το λάθος έγκειται στο γεγονός ότι, αντί να γυμνάζονται μόνο οι κοιλιακοί μύες, χρησιμοποιούνται επίσης οι μύες των μηρών και των ισχίων, γεγονός που καθιστά την άσκηση αναποτελεσματική. Επομένως, είναι σκόπιμο να δουλέψετε πάνω στην τεχνική και να διασφαλίσετε ότι μόνο αυτά τα επιλεγμένα μέρη των μυών είναι ενεργά.

Κλείστε τα μάτια σας

Η οπτικοποίηση βοηθάει πολύ. Έτσι, όταν προπονείστε, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ότι οι μύες που γυμνάζετε αυξάνονται σε όγκο. Αυτή η τεχνική είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν γυμνάζονται οι οπίσθιες μυϊκές ομάδες, αλλά όχι μόνο: χρησιμοποιήστε την όσο το δυνατόν συχνότερα.

Το κλείσιμο των ματιών κατά τη διάρκεια της προπόνησης έχει άλλο ένα σημαντικό όφελος: αυξάνει την απόδοση. Όταν τα μάτια είναι κλειστά, είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, γεγονός που διεγείρει το νευρομυϊκό σύστημα να δουλέψει τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες και να δημιουργήσει μια επιπλέον πρόκληση για το σώμα, η οποία προάγει την ανάπτυξη του μυϊκή μάζα.

Προσέξτε τη σειρά των ασκήσεων

Σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, είναι σημαντικό να υπάρχει μια ροή ασκήσεων. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με οριζόντιες πιέσεις πάγκου, στη συνέχεια να κάνετε μια σειρά σε πάγκο με κλίση, στη συνέχεια να προπονηθείτε σε ακόμα μεγαλύτερη γωνία και τέλος σε όρθια θέση. Μια τέτοια ομαλή αλλαγή κάνει τις μυϊκές ίνες να δουλεύουν καλύτερα και η προπόνηση δεν μοιάζει πλέον τόσο μονότονη όσο αν μένατε σε μια θέση για όλη τη συνεδρία.

Εισαγωγή της άρσης βαρών στο πρόγραμμά σας

Κατά τη διάρκεια της οικοδόμησης μάζας, η άρση θανάτου δεν μπορεί να λείπει. Είναι απαραίτητο, επειδή οι περισσότεροι μύες εργάζονται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και μόνο τότε αυξάνεται η ποσότητα της παραγόμενης τεστοστερόνης. Η άρση θανάτου εμπλέκει πολλούς μυς των μηρών, της πλάτης και των γλουτών, γι' αυτό και δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα, αλλά πρέπει να εκτελείται εκατό τοις εκατό σωστά, διαφορετικά μόνο ζημιά θα κάνει και θα οδηγήσει σε επικίνδυνο τραυματισμό.

Θα πρέπει να προσέχετε να μην ισιώνετε υπερβολικά το ιερό τμήμα της σπονδυλικής στήλης όταν κατεβάζετε το βάρος: η πλάτη πρέπει να είναι μόνο φυσικά λυγισμένη και το βάρος πρέπει να κατεβαίνει ελαφρώς κάτω από τα γόνατα.

Η νεκρή έλξη χωρίζεται σε τρία στάδια:

• Η πρώτη φάση αποτελείται από την ορθοστασία με τα πόδια ανοιχτά, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Οι αλτήρες κρατούνται στα τεντωμένα χέρια μπροστά σας, οι ωμοπλάτες χαμηλώνουν και οι κοιλιακοί μύες τραβιούνται προς τα μέσα.
• Η δεύτερη φάση απαιτεί να κρατάτε την πλάτη ίσια, αλλά χωρίς να τεντώνεστε πολύ, με φυσικό τρόπο, με το στήθος ανασηκωμένο. Ενώ λυγίζετε τα πόδια, οι γλουτοί πρέπει να πηγαίνουν προς τα πίσω, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε ακριβώς πώς τεντώνονται εντελώς οι μηριαίοι μύες. Κατά τη διάρκεια της κάμψης, είναι καλό να διατηρείτε ακριβώς την ίδια θέση για όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Η τρίτη φάση απαιτεί να κρατάτε το βάρος όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα και στη συνέχεια να το κατεβάζετε κάτω από τα γόνατα. Ωστόσο, αν δεν είστε ακόμα τόσο γυμνασμένοι και οι μύες σας δυσκολεύουν να φτάσετε σε αυτή τη θέση, σταματήστε νωρίτερα, μόλις νιώσετε μεγαλύτερη ένταση στην ιερή περιοχή. Μετά από σύντομη ανάπαυση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Όταν κάνετε άρση βαρών, δεν πρέπει να υπερβάλλετε με τα βάρη, γι' αυτό επιλέξτε ένα μικρότερο φορτίο για να ξεκινήσετε.