Edzés a tömegért: 8 módosítás a gyorsabb eredményekért

Mindenki, aki növelni akarja izomzatát, észreveszi, hogy idővel az izmok nem nőnek tovább, még akkor sem, ha az edzés változatlan marad. Ez pedig hiba lehet, mert az állandóan ugyanahhoz a programhoz való ragaszkodás nem mindig vezet a kívánt eredményekhez, ezért az első észrevehető megjelenési változások után érdemes bevezetni néhány edzésmódosítást.

A jó bemelegítés elengedhetetlen

Minden sportolónak, még a legtapasztaltabbaknak is, el kell végeznie egy bemelegítést a tényleges edzés előtt. Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy a gyakorlat elvégezze a feladatát, és a bemelegítés megvédi az izmokat a sérülésektől, akárcsak a végén végzett lazító gyakorlatok. És ami fontos, a bemelegítésnek elsősorban azokra az izmokra kell összpontosítania, amelyeket az adott napon edzeni fogunk, így a kerékpározásnak van értelme a lábgyakorlatok előtt, de nem feltétlenül a bicepsznek. Mindig jobb egy általános bemelegítést végezni, amely az egész testet bevonja, a kalóriaégetés felgyorsításaés nem csak egyes részek: például a kötélugrás vagy az ergospike jól működik.

Egy jó edzésterv

Az edzés kemény munka, ezért jó, ha legalább egy kicsit élvezzük. Jó ötlet úgy megtervezni a programot, hogy pontosan azt csináld, amit szeretnél, de természetesen ez nem jelenti azt, hogy kihagyhatod a legnehezebb gyakorlatokat, amelyek a legnagyobb hasznot hoznak. Ezért célszerűbb, ha az igazán élvezetes gyakorlatokat az edzés végére hagyod, amikor a legjobban elfáradsz. Ily módon az ülés során végig koncentrált és szorgalmas maradhatsz, hiszen mindig könnyebb a megmaradt energiádat azokra a tevékenységekre fordítani, amelyeket jobban szeretsz, mint azokra, amelyeket csak kényszerűségből végzel.

Bár a rendszeresség nagyon fontos, ha nincs elég energiád az edzéshez, és nagyon rosszul érzed magad, jobb, ha feladod, és a következő edzésen, amikor több energiád lesz, felépülsz. Az edzésre való kényszerítés nem jó ötlet, de nyilvánvalóan ezeket a szüneteket a lehető legritkábban kell tartani.

Jól megválasztott integráció

Megfelelő táplálkozás, sok fehérje, hatékony tömegkiegészítőa gyors izomnövekedés alapja.

Az izmok nyújtása

A gyakorlatsorok között célszerű rövid szünetet tartani, de nem kell, hogy teljesen eredménytelen legyen: használd ki az izmok nyújtására. Miért? A nyújtás növeli az izmok rugalmasságát, és a test jobban reagál a testmozgásra. Az izmok pihennek, de nem teljesen, így a következő sorozat során több izomrost vesz részt az erőfeszítésben, és ez hozzájárul a gyorsabb súlygyarapodáshoz.

A megfelelő izmok munkára kényszerítése

Gyakran még a legegyszerűbb gyakorlatokat is helytelenül végzik, mint például a klasszikus billenőkést vagy a fekvő helyzetben végzett lábemelést. A hiba abban rejlik, hogy ahelyett, hogy csak a hasizmokat dolgoztatná meg, a comb- és csípőizmokat is igénybe veszi, ami hatástalanná teszi a gyakorlatot. Ezért célszerű a technikán dolgozni, és biztosítani, hogy csak az izmoknak ezek a kiválasztott részei legyenek aktívak.

Csukd be a szemed

A vizualizáció sokat segít. Amikor tehát edzel, csukd be a szemed, és képzeld el, hogy a megdolgoztatott izmok mennyisége növekszik. Ez a technika különösen hatékony a hátsó izomcsoportok edzésekor, de nem csak: használja minél gyakrabban.

A szemek edzés közbeni becsukásának van egy másik fontos előnye is: növeli a teljesítményt. Amikor a szemek csukva vannak, nehezebb fenntartani az egyensúlyt, ami arra ösztönzi a neuromuszkuláris rendszert, hogy a nagyobb izomcsoportokat dolgoztassa, és extra kihívást jelent a test számára, ami elősegíti a izomtömeg.

Tartsa be a gyakorlatok sorrendjét

Egy edzéstervben fontos, hogy a gyakorlatok áramlása megtörténjen. Kezdheted például vízszintes fekvenyomással, majd csinálhatsz egy sorozatot ferde padon, majd még nagyobb szögben, végül pedig álló helyzetben. Az ilyen zökkenőmentes váltás hatására az izomrostok jobban működnek, és az edzés már nem tűnik olyan monotonnak, mintha az egész edzés alatt egy pozícióban maradna.

A deadlift bevezetése a tervedbe

A tömegnövelés során a deadlift nem hagyható ki. Ez azért lényeges, mert a legtöbb izom megdolgozik a gyakorlat során, és csak ekkor nő a termelt tesztoszteron mennyisége. A deadlift a comb, a hát és a fenék számos izmát igénybe veszi, ezért kiváló eredményeket ad, de százszázalékosan helyesen kell végezni, különben csak kárt okoz, és veszélyes sérüléshez vezet.

Ügyelni kell arra, hogy a súly leengedésekor a gerinc keresztcsonti szakasza ne legyen túlságosan kiegyenesedve: a hátat csak természetes módon kell behajlítani, és a súlyt kissé a térd alá kell engedni.

A holtpontos húzás három szakaszra osztható:

• Az első fázisban szétvetett lábakkal, kissé behajlított térdekkel kell állni. A súlyzókat a kinyújtott karokon tartjuk magunk előtt, a lapockákat leengedjük, és a hasizmokat behúzzuk.
• A második fázisban a hátat egyenesen kell tartani, de nem túlságosan megerőltetve, természetes módon, felemelt mellkassal. A lábak hajlítása közben a fenéknek hátrafelé kell mennie, hogy pontosan érezzük, hogyan feszülnek teljesen a combizmok. A hajlítás során jó, ha a gyakorlat teljes időtartama alatt pontosan ugyanazt a pozíciót tartjuk.
• A harmadik fázisban a súlyt a lehető legközelebb kell tartani a testhez, majd a térd alá kell engedni. Ha azonban még nem vagy ennyire fitt, és az izmaid miatt nehezen tudod elérni ezt a pozíciót, hagyd abba korábban, amint erősebb feszültséget érzel a keresztcsonti területen. Rövid pihenő után térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A súlyemelés során nem szabad túlzásba vinni a súlyokat, ezért kezdetben kisebb terhelést válasszunk.