Training für Masse: 8 Änderungen für schnellere Ergebnisse

Jeder, der seine Muskulatur aufbauen will, stellt fest, dass die Muskeln mit der Zeit nicht mehr wachsen, auch wenn das Training gleich bleibt. Und das kann ein Fehler sein, denn das ständige Festhalten am gleichen Programm führt nicht immer zu den gewünschten Ergebnissen, so dass es sich lohnt, nach den ersten spürbaren Veränderungen des Aussehens einige Trainingsänderungen vorzunehmen.

Ein gutes Aufwärmen ist unerlässlich

Jeder Sportler, auch der erfahrenste, muss vor dem eigentlichen Training ein Aufwärmtraining durchführen. Nur so kann die Übung ihre Wirkung entfalten, und das Aufwärmen schützt die Muskeln vor Verletzungen, ebenso wie die Abkühlungsübungen am Ende. Wichtig ist auch, dass sich das Aufwärmen in erster Linie auf die Muskeln konzentriert, die an einem bestimmten Tag trainiert werden sollen, also ist Radfahren vor dem Beintraining sinnvoll, aber nicht unbedingt für den Bizeps. Es ist immer besser, ein allgemeines Aufwärmtraining durchzuführen, das den ganzen Körper einbezieht, Beschleunigung der Kalorienverbrennungund nicht nur einige Teile: zum Beispiel funktionieren der Seilsprung oder der Ergospike gut.

Ein guter Ausbildungsplan

Training ist harte Arbeit, da ist es gut, wenn man es wenigstens ein bisschen genießt. Es ist eine gute Idee, Ihr Programm so zu planen, dass Sie genau die Dinge tun können, die Sie tun möchten, aber das bedeutet natürlich nicht, dass Sie die schwierigsten Übungen, die den größten Nutzen bringen, auslassen sollten. Aus diesem Grund ist es sinnvoller, die Übungen, die Ihnen wirklich Spaß machen, am Ende des Trainings zu machen, wenn Sie am müdesten sind. Auf diese Weise können Sie während der gesamten Sitzung konzentriert und fleißig bleiben, denn es ist immer einfacher, die verbleibende Energie für die Aktivitäten zu verwenden, die Sie bevorzugen, als für solche, die Sie nur aus der Not heraus tun.

Regelmäßigkeit ist zwar sehr wichtig, aber wenn man keine Energie für ein Training hat und sich sehr krank fühlt, ist es besser, aufzuhören und sich in der nächsten Sitzung zu erholen, wenn man mehr Energie hat. Es ist keine gute Idee, sich zum Training zu zwingen, aber natürlich sollten diese Pausen so selten wie möglich gemacht werden.

Gezielte Integration

Richtige Ernährung, viel Eiweiß, eine wirksame Masseergänzungist die Grundlage für ein schnelles Muskelwachstum.

Muskeln dehnen

Es ist ratsam, zwischen den einzelnen Übungen eine kurze Pause einzulegen, die aber nicht völlig unproduktiv sein muss: Nutzen Sie sie, um Ihre Muskeln zu dehnen. Warum? Durch Dehnen wird die Flexibilität der Muskeln erhöht und der Körper reagiert besser auf Bewegung. Die Muskeln ruhen, aber nicht vollständig, so dass bei der nächsten Serie mehr Muskelfasern an der Anstrengung beteiligt sind, was zu einer schnelleren Gewichtszunahme beiträgt.

Die richtigen Muskeln zum Arbeiten zwingen

Oft werden selbst die einfachsten Übungen falsch ausgeführt, wie z. B. das klassische Klappmesser oder Beinheben im Liegen. Der Fehler liegt darin, dass nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Oberschenkel- und Hüftmuskeln beansprucht werden, was die Übung ineffektiv macht. Es ist daher ratsam, an der Technik zu arbeiten und sicherzustellen, dass nur diese ausgewählten Muskelpartien aktiv sind.

Schließen Sie die Augen

Visualisierung ist sehr hilfreich. Wenn Sie also trainieren, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, dass die Muskeln, die Sie trainieren, an Volumen zunehmen. Diese Technik ist besonders effektiv, wenn die hinteren Muskelgruppen trainiert werden, aber nicht nur: wenden Sie sie so oft wie möglich an.

Das Schließen der Augen während des Trainings hat einen weiteren wichtigen Vorteil: Es steigert die Leistung. Wenn die Augen geschlossen sind, ist es schwieriger, das Gleichgewicht zu halten, was das neuromuskuläre System dazu anregt, die größeren Muskelgruppen zu trainieren und eine zusätzliche Herausforderung für den Körper zu schaffen, was die Entwicklung des Muskelmasse.

Beachten Sie die Reihenfolge der Übungen

In einem Trainingsplan ist es wichtig, dass die Übungen fließend sind. Sie können zum Beispiel mit waagerechtem Bankdrücken beginnen, dann eine Serie auf einer Schrägbank machen, dann in einem noch größeren Winkel und schließlich im Stehen trainieren. Durch einen solchen fließenden Wechsel arbeiten die Muskelfasern besser und das Training fühlt sich nicht mehr so eintönig an, als wenn man die ganze Zeit in einer Position verharrt.

Die Einführung des Kreuzhebens in Ihren Plan

Beim Masseaufbau darf das Kreuzheben nicht fehlen. Das ist wichtig, denn bei dieser Übung arbeiten die meisten Muskeln, und nur dann steigt die Menge des produzierten Testosterons. Beim Kreuzheben werden viele Muskeln der Oberschenkel, des Rückens und des Gesäßes beansprucht, weshalb es zu hervorragenden Ergebnissen führt, aber es muss hundertprozentig korrekt ausgeführt werden, sonst kann es nur Schaden anrichten und zu gefährlichen Verletzungen führen.

Beim Absenken des Gewichts sollte darauf geachtet werden, dass der Sakralbereich der Wirbelsäule nicht zu sehr gestreckt wird: Der Rücken sollte nur natürlich gebeugt sein und das Gewicht sollte etwas unterhalb der Knie abgesenkt werden.

Der Luftwiderstand wird in drei Stufen unterteilt:

• In der ersten Phase stehen Sie breitbeinig mit leicht gebeugten Knien. Die Kurzhanteln werden auf den ausgestreckten Armen vor Ihnen gehalten, die Schulterblätter werden gesenkt und die Bauchmuskeln angespannt.
• In der zweiten Phase muss der Rücken gerade gehalten werden, aber ohne sich zu sehr anzustrengen, und zwar auf natürliche Weise, mit erhobenem Brustkorb. Während Sie die Beine beugen, sollte das Gesäß nach hinten gehen, so dass Sie genau spüren können, wie sich die Oberschenkelmuskeln vollständig dehnen. Während der Beugung ist es gut, die gleiche Position für die Dauer der Übung beizubehalten.
• In der dritten Phase muss das Gewicht so nah wie möglich am Körper gehalten und dann unter die Knie gesenkt werden. Wenn Sie jedoch noch nicht so fit sind und Ihre Muskeln es Ihnen schwer machen, diese Position zu erreichen, hören Sie früher auf, sobald Sie eine stärkere Spannung im Sakralbereich spüren. Nach einer kurzen Pause kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Beim Kreuzheben sollte man die Gewichte nicht zu hoch ansetzen, sondern anfangs eine kleinere Last wählen.