Cualquiera que quiera aumentar su musculatura se da cuenta de que con el tiempo los músculos dejan de crecer, aunque el entrenamiento siga siendo el mismo. Y esto puede ser un error, porque ceñirse al mismo programa todo el tiempo no siempre conduce a los resultados deseados, por lo que vale la pena introducir algunos cambios de entrenamiento después de los primeros cambios notables en la apariencia.
Un buen calentamiento es esencial
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Todo deportista, incluso el más experimentado, debe realizar un calentamiento antes del entrenamiento propiamente dicho. Esto es esencial para que el ejercicio cumpla su función, y el calentamiento protege los músculos de las lesiones, al igual que los ejercicios de enfriamiento al final. Y, lo que es más importante, el calentamiento debe centrarse principalmente en los músculos que se van a ejercitar en un día determinado, por lo que el ciclismo tiene sentido antes de los ejercicios de piernas, pero no necesariamente para los bíceps. Siempre es mejor hacer un calentamiento general, que implique a todo el cuerpo, acelerar la quema de caloríasy no sólo algunas partes: por ejemplo, el salto de cuerda o el ergospike funcionan bien.
Un buen plan de entrenamiento
El entrenamiento es un trabajo duro, por lo que es bueno disfrutarlo al menos un poco. Es una buena idea planificar el programa de manera que pueda hacer exactamente lo que quiere hacer, pero, por supuesto, esto no significa que deba omitir los ejercicios más difíciles que dan más beneficios. Por esta razón, es más sensato dejar los ejercicios que realmente te gustan para el final del entrenamiento, cuando estás más cansado. De este modo, podrá mantenerse concentrado y diligente durante toda la sesión, ya que siempre es más fácil utilizar la energía que le queda para las actividades que prefiere y no para las que realiza sólo por necesidad.
Aunque la regularidad es muy importante, si no tienes energía para un entrenamiento y te sientes muy mal, es mejor abandonar y recuperarte en la siguiente sesión, cuando tengas más energía. Forzarse a entrenar no es una buena idea, pero obviamente estos descansos deben hacerse lo menos posible.
Integración bien elegida
Nutrición adecuada, muchas proteínas, un suplemento de masa eficazes la base del rápido crecimiento muscular.
Estiramiento de los músculos
Es aconsejable hacer un breve descanso entre las series de ejercicios, pero no tiene por qué ser completamente improductivo: aprovéchalo para estirar los músculos. ¿Por qué? Los estiramientos aumentan la flexibilidad de los músculos y el cuerpo responde mejor al ejercicio. Los músculos descansan, pero no completamente, por lo que durante la siguiente serie más fibras musculares participarán en el esfuerzo y esto contribuirá a un aumento de peso más rápido.
Forzar el trabajo de los músculos correctos
A menudo, incluso los ejercicios más sencillos se realizan de forma incorrecta, como la clásica navaja o las elevaciones de piernas en posición tumbada. El error radica en que, en lugar de trabajar sólo los músculos abdominales, se utilizan también los músculos de los muslos y las caderas, lo que hace que el ejercicio sea ineficaz. Por lo tanto, es aconsejable trabajar la técnica y asegurarse de que sólo estas partes seleccionadas de los músculos están activas.
Cierra los ojos
La visualización ayuda mucho. Así que cuando entrenes, cierra los ojos e imagina que los músculos que estás trabajando aumentan de volumen. Esta técnica es especialmente eficaz cuando se ejercitan los grupos musculares posteriores, pero no sólo: utilícela con la mayor frecuencia posible.
Cerrar los ojos durante el entrenamiento tiene otro beneficio importante: aumenta el rendimiento. Cuando los ojos están cerrados, es más difícil mantener el equilibrio, lo que estimula el sistema neuromuscular para trabajar los grupos musculares más grandes y crear un desafío extra para el cuerpo, lo que promueve el desarrollo de la masa muscular.
Observe el orden de los ejercicios
En un plan de entrenamiento, es importante tener un flujo de ejercicios. Por ejemplo, puedes empezar con press de banca horizontal, luego hacer una serie en un banco inclinado, después entrenar en un ángulo aún mayor y finalmente en posición de pie. Un cambio tan suave hace que las fibras musculares trabajen mejor y que el entrenamiento deje de ser tan monótono como si se mantuviera una sola posición durante toda la sesión.
Introducir el deadlift en su plan
Durante la construcción de masa, no puede faltar el levantamiento de peso muerto. Es esencial, porque la mayoría de los músculos trabajan durante este ejercicio y sólo entonces aumenta la cantidad de testosterona producida. El levantamiento de peso muerto implica a muchos músculos de los muslos, la espalda y los glúteos, por lo que da excelentes resultados, pero debe realizarse de forma cien por cien correcta, ya que de lo contrario sólo hará daño y provocará una peligrosa lesión.
Hay que tener cuidado de no enderezar demasiado la sección sacra de la columna vertebral al bajar el peso: la espalda sólo debe estar doblada de forma natural y el peso debe bajar ligeramente por debajo de las rodillas.
El arrastre muerto se divide en tres etapas:
- La primera fase consiste en ponerse de pie con las piernas separadas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Las mancuernas se sostienen sobre los brazos extendidos frente a ti, los omóplatos se bajan y los músculos abdominales se estiran.
- La segunda fase requiere mantener la espalda recta, pero sin esforzarse demasiado, de forma natural, con el pecho elevado. Al doblar las piernas, los glúteos deben ir hacia atrás, para que pueda sentir exactamente cómo los músculos del muslo se estiran por completo. Durante la flexión, es bueno mantener exactamente la misma posición durante todo el ejercicio.
- La tercera fase requiere sostener la pesa lo más cerca posible del cuerpo y luego bajarla por debajo de las rodillas. Sin embargo, si todavía no estás tan en forma y tus músculos te dificultan alcanzar esta posición, detente antes, en cuanto sientas una mayor tensión en la zona del sacro. Tras un breve descanso, vuelve a la posición inicial.
En el levantamiento de peso muerto, no hay que excederse con las pesas, por lo que hay que elegir una carga menor para empezar.
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