Tréning pre hmotnosť: 8 úprav pre rýchlejšie výsledky

Každý, kto chce zväčšiť svoje svalstvo, si všimne, že časom svaly prestávajú rásť, aj keď tréning zostáva rovnaký. A to môže byť chyba, pretože držanie sa stále rovnakého programu nemusí vždy viesť k požadovaným výsledkom, preto sa oplatí zaviesť niektoré tréningové zmeny po prvých viditeľných zmenách vzhľadu.

Dobrá rozcvička je nevyhnutná

Každý športovec, aj ten najskúsenejší, musí pred samotným tréningom vykonať rozcvičku. Je to nevyhnutné, aby cvičenie splnilo svoju úlohu, a zahriatie chráni svaly pred zranením, rovnako ako ochladzovacie cvičenia na konci. A čo je dôležité, rozcvička by sa mala zamerať predovšetkým na svaly, ktoré sa budú v daný deň precvičovať, takže bicyklovanie má zmysel pred cvičením nôh, ale nie nevyhnutne pre bicepsy. Vždy je lepšie urobiť všeobecnú rozcvičku, ktorá zahŕňa celé telo, urýchlenie spaľovania kalóriía nielen niektoré časti: napríklad švihadlo alebo ergospike fungujú dobre.

Dobrý tréningový plán

Tréning je tvrdá práca, preto je dobré si ju aspoň trochu užiť. Je dobré naplánovať si program tak, aby ste mohli robiť presne to, čo chcete, ale samozrejme to neznamená, že by ste mali vynechať najťažšie cvičenia, ktoré prinášajú najväčší úžitok. Z tohto dôvodu je rozumnejšie nechať si cvičenia, ktoré vás skutočne bavia, na koniec tréningu, keď ste najviac unavení. Takto môžete zostať sústredení a usilovní počas celého sedenia, pretože je vždy jednoduchšie využiť zostávajúcu energiu na činnosti, ktoré preferujete, než na tie, ktoré robíte len z nutnosti.

Hoci je pravidelnosť veľmi dôležitá, ak nemáte energiu na tréning a cítite sa veľmi zle, je lepšie to vzdať a zotaviť sa v ďalšom tréningu, keď budete mať viac energie. Nútiť sa do tréningu nie je dobrý nápad, ale samozrejme, tieto prestávky by sa mali robiť čo najzriedkavejšie.

Dobre zvolená integrácia

Správna výživa, dostatok bielkovín, účinný doplnok hmotnostije základom rýchleho rastu svalov.

Natiahnutie svalov

Medzi sériami cvičenia je vhodné urobiť si krátku prestávku, ktorá však nemusí byť úplne neproduktívna: využite ju na pretiahnutie svalov. Prečo? Strečing zvyšuje pružnosť svalov a telo lepšie reaguje na cvičenie. Svaly si oddýchnu, ale nie úplne, takže počas ďalšej série sa do námahy zapojí viac svalových vlákien, čo prispeje k rýchlejšiemu nárastu hmotnosti.

Nútenie správnych svalov pracovať

Často sa nesprávne vykonávajú aj tie najjednoduchšie cviky, ako napríklad klasický nožík alebo zdvihy nôh v ľahu. Chyba spočíva v tom, že namiesto brušných svalov sa používajú aj stehenné a bedrové svaly, čo spôsobuje, že cvičenie je neúčinné. Preto je vhodné pracovať na technike a zabezpečiť, aby boli aktívne len tieto vybrané časti svalov.

Zavrite oči

Vizualizácia veľmi pomáha. Pri tréningu teda zavrite oči a predstavte si, že svaly, ktoré precvičujete, zväčšujú svoj objem. Táto technika je účinná najmä pri precvičovaní zadných svalových skupín, ale nielen pri nich: používajte ju čo najčastejšie.

Zatvorenie očí počas tréningu má ďalšiu dôležitú výhodu: zvyšuje výkonnosť. Keď sú oči zatvorené, je ťažšie udržať rovnováhu, čo stimuluje nervovo-svalový systém k práci väčších svalových skupín a vytvára pre telo ďalšiu výzvu, ktorá podporuje rozvoj svalová hmota.

Dodržujte poradie cvičení

V tréningovom pláne je dôležité, aby cvičenia plynuli. Môžete napríklad začať s horizontálnymi tlakmi na lavičke, potom urobiť sériu na šikmej lavičke, potom trénovať pod ešte väčším uhlom a nakoniec v stoji. Takáto plynulá zmena zlepšuje prácu svalových vlákien a tréning už nie je taký monotónny, ako keby ste sa držali jednej polohy počas celého tréningu.

Zavedenie mŕtveho ťahu do vášho plánu

Počas budovania hmoty nemožno vynechať mŕtvy ťah. Je to nevyhnutné, pretože počas tohto cvičenia pracuje väčšina svalov a len vtedy sa zvyšuje množstvo produkovaného testosterónu. Pri mŕtvom ťahu sa zapájajú mnohé svaly stehien, chrbta a zadku, preto prináša výborné výsledky, ale musí sa vykonávať stopercentne správne, inak spôsobí len škody a povedie k nebezpečnému zraneniu.

Pri spúšťaní závažia treba dbať na to, aby sa krížová časť chrbtice príliš nenarovnala: chrbát by mal byť len prirodzene ohnutý a závažie by sa malo spúšťať mierne pod kolená.

Mŕtvy ťah sa delí na tri fázy:

• Prvá fáza pozostáva zo stoja s nohami od seba, kolená sú mierne pokrčené. Činky sa držia na vystretých rukách pred sebou, lopatky sa spustia a brušné svaly sa zatiahnu.
• Druhá fáza si vyžaduje udržiavať chrbát rovný, ale bez prílišného napätia, prirodzeným spôsobom, so zdvihnutým hrudníkom. Pri ohýbaní nôh by mal zadok ísť dozadu, aby ste presne cítili, ako sa stehenné svaly úplne natiahnu. Počas ohýbania je dobré udržať presne rovnakú polohu počas celého cvičenia.
• V tretej fáze je potrebné držať závažie čo najbližšie k telu a potom ho spustiť pod kolená. Ak však ešte nie ste takí zdatní a vaše svaly vám sťažujú dosiahnutie tejto polohy, prestaňte skôr, hneď ako pocítite silnejšie napätie v krížovej oblasti. Po krátkom odpočinku sa vráťte do východiskovej polohy.

Pri mŕtvom ťahu by ste sa nemali preťažovať, preto si na začiatok vyberte menšiu záťaž.