Training für Masse: 8 Änderungen für schnellere Ergebnisse

Jeder, der seine Muskulatur aufbauen möchte, stellt fest, dass die Muskeln mit der Zeit nicht mehr wachsen, auch wenn das Training gleich bleibt. Und das kann ein Fehler sein, denn das ständige Beibehalten des gleichen Programms führt nicht immer zu den gewünschten Ergebnissen, so dass es sich lohnt, nach den ersten spürbaren Veränderungen im Erscheinungsbild einige Trainingsänderungen vorzunehmen.

Ein gutes Aufwärmen ist unerlässlich

Jeder Sportler, auch der erfahrenste, muss vor dem eigentlichen Training ein Aufwärmtraining durchführen. Dies ist wichtig, damit die Übung ihre Wirkung entfalten kann, und das Aufwärmen schützt die Muskeln vor Verletzungen, ebenso wie die Abkühlungsübungen am Ende. Wichtig ist auch, dass das Aufwärmen sich in erster Linie auf die Muskeln konzentriert, die an einem bestimmten Tag trainiert werden sollen. Es ist immer besser, ein allgemeines Aufwärmtraining durchzuführen, das den ganzen Körper einbezieht, Beschleunigung der Kalorienverbrennungund nicht nur einige Teile: zum Beispiel funktionieren der Seilsprung oder der Ergospike gut.

Ein guter Ausbildungsplan

Training ist harte Arbeit, deshalb ist es gut, wenn man es zumindest ein wenig genießt. Es ist eine gute Idee, Ihr Programm so zu planen, dass Sie genau die Dinge tun können, auf die Sie Lust haben, aber das bedeutet natürlich nicht, dass Sie die schwierigeren Übungen, die den größten Nutzen bringen, auslassen sollten. Aus diesem Grund ist es sinnvoller, die Übungen, die Ihnen wirklich Spaß machen, am Ende des Trainings zu machen, wenn Sie am müdesten sind. Auf diese Weise können Sie während der gesamten Trainingseinheit konzentriert und fleißig bleiben, denn es ist immer einfacher, die verbleibende Energie für die Aktivitäten zu verwenden, die Ihnen Spaß machen, als für solche, die Sie nur aus der Not heraus machen.

Regelmäßigkeit ist zwar sehr wichtig, aber wenn Sie keine Energie für ein Training haben und sich sehr krank fühlen, ist es besser, aufzuhören und sich in der nächsten Sitzung zu erholen, wenn Sie mehr Energie haben. Sich zum Training zu zwingen, ist keine gute Idee, aber natürlich sollten diese Pausen so selten wie möglich gemacht werden.

Gezielte Integration

Richtige Ernährung, viel Eiweiß, eine wirksame Masseergänzungist die Grundlage für ein schnelles Muskelwachstum.

Muskeln dehnen

Es ist ratsam, zwischen den einzelnen Übungen eine kurze Pause einzulegen, die aber nicht völlig unproduktiv sein muss: Nutzen Sie sie, um Ihre Muskeln zu dehnen. Warum? Durch das Dehnen wird die Flexibilität der Muskeln erhöht und der Körper reagiert besser auf das Training. Die Muskeln ruhen, aber nicht vollständig, so dass bei der nächsten Serie mehr Muskelfasern an der Anstrengung beteiligt sind, was zu einer schnelleren Gewichtszunahme beiträgt.

Die richtigen Muskeln zum Arbeiten zwingen

Oft werden selbst die einfachsten Übungen falsch ausgeführt, wie z. B. das klassische Klappmesser oder Beinheben im Liegen. Der Fehler liegt darin, dass nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Oberschenkel- und Hüftmuskeln beansprucht werden, was die Übung ineffektiv macht. Es ist daher ratsam, an der Technik zu arbeiten und sicherzustellen, dass nur diese ausgewählten Muskelpartien aktiv sind.

Schließen Sie die Augen

Visualisierung ist sehr hilfreich. Schließen Sie also beim Training die Augen und stellen Sie sich vor, dass die Muskeln, die Sie trainieren, an Volumen zunehmen. Diese Technik ist besonders effektiv, wenn Sie die hinteren Muskelgruppen trainieren, aber nicht nur: wenden Sie sie so oft wie möglich an.

Das Schließen der Augen während des Trainings hat einen weiteren wichtigen Vorteil: Es steigert die Leistung. Wenn die Augen geschlossen sind, ist es schwieriger, das Gleichgewicht zu halten, was das neuromuskuläre System dazu anregt, die größeren Muskelgruppen zu bearbeiten und eine zusätzliche Herausforderung für den Körper zu schaffen, was die Entwicklung der Muskelmasse.

Beachten Sie die Reihenfolge der Übungen

In einem Trainingsplan ist es wichtig, einen Fluss von Übungen zu haben. Sie können zum Beispiel mit waagerechtem Bankdrücken beginnen, dann eine Serie auf einer Schrägbank machen, dann in einem noch größeren Winkel und schließlich im Stehen trainieren. Durch einen solchen fließenden Wechsel werden die Muskelfasern besser beansprucht, und das Training fühlt sich nicht mehr so eintönig an, als wenn man die ganze Zeit in einer Position verharrt.

Die Einführung des Kreuzhebens in Ihren Plan

Beim Masseaufbau darf das Kreuzheben nicht fehlen. Es ist unverzichtbar, denn bei dieser Übung arbeiten die meisten Muskeln, und nur dann steigt die Menge des produzierten Testosterons. Beim Kreuzheben werden viele Muskeln der Oberschenkel, des Rückens und des Gesäßes beansprucht, weshalb es hervorragende Ergebnisse liefert, aber es muss hundertprozentig korrekt ausgeführt werden, sonst schadet es nur und führt zu gefährlichen Verletzungen.

Beim Absenken des Gewichts sollte darauf geachtet werden, dass der sakrale Bereich der Wirbelsäule nicht zu sehr gestreckt wird: Der Rücken sollte nur natürlich gebeugt sein, und das Gewicht sollte leicht unter den Knien abgesenkt werden.

Der Luftwiderstand ist in drei Stufen unterteilt:

• In der ersten Phase steht man breitbeinig mit leicht gebeugten Knien. Die Hanteln werden auf den ausgestreckten Armen vor Ihnen gehalten, die Schulterblätter sind gesenkt, und die Bauchmuskeln sind angespannt.
• In der zweiten Phase müssen Sie den Rücken gerade halten, ohne sich zu sehr anzustrengen, und zwar auf natürliche Weise, mit erhobenem Brustkorb. Beim Beugen der Beine sollte das Gesäß nach hinten gehen, damit Sie genau spüren können, wie sich die Oberschenkelmuskeln vollständig dehnen. Während des Beugens ist es gut, genau die gleiche Position für die Dauer der Übung beizubehalten.
• In der dritten Phase müssen Sie das Gewicht so nah wie möglich am Körper halten und es dann unter die Knie absenken. Wenn Sie jedoch noch nicht so fit sind und Ihre Muskeln es Ihnen schwer machen, diese Position zu erreichen, hören Sie früher auf, sobald Sie eine stärkere Spannung im Sakralbereich spüren. Nach einer kurzen Pause kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Beim Kreuzheben sollte man die Gewichte nicht zu hoch ansetzen, sondern anfangs eine kleinere Last wählen.