Kiekvienas, norintis padidinti savo raumenų masę, pastebi, kad laikui bėgant raumenys nustoja augti, net jei treniruotės išlieka tokios pačios. Ir tai gali būti klaida, nes nuolat laikantis tos pačios programos ne visada pasiekiama norimų rezultatų, todėl, pastebėjus pirmuosius pastebimus išvaizdos pokyčius, verta įvesti tam tikrus treniruočių pakeitimus.
Labai svarbu gerai apšilti
Kiekvienas sportininkas, net ir labiausiai patyręs, prieš treniruotę turi atlikti apšilimą. Tai būtina, kad pratimai atliktų savo funkciją, be to, apšilimas apsaugo raumenis nuo traumų, kaip ir atvėsimo pratimai pabaigoje. Svarbu ir tai, kad apšilimo metu daugiausia dėmesio reikėtų skirti raumenims, kurie bus mankštinami konkrečią dieną, todėl važiavimas dviračiu yra prasmingas prieš kojų pratimus, bet nebūtinai prieš bicepsų pratimus. Visada geriau atlikti bendrą apšilimą, kuris apima visą kūną, pagreitinti kalorijų deginimąir ne tik kai kurias dalis: pavyzdžiui, gerai veikia šuolis su virve arba ergospike.
Geras mokymo planas
Treniruotės yra sunkus darbas, todėl verta juo bent šiek tiek pasimėgauti. Pravartu suplanuoti programą taip, kad galėtumėte atlikti būtent tai, ką norite, tačiau, žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte praleisti sudėtingiausius pratimus, kurie duoda daugiausia naudos. Todėl pratimus, kurie jums tikrai patinka, protingiau palikti treniruočių pabaigai, kai esate labiausiai pavargę. Taip galėsite išlikti susikaupę ir darbingi viso užsiėmimo metu, nes visada lengviau panaudoti likusią energiją veiklai, kurią mėgstate, o ne tai, kurią darote tik iš būtinybės.
Nors reguliarumas yra labai svarbus, jei neturite jėgų treniruotei ir jaučiatės labai blogai, geriau atsisakyti ir atsigauti per kitą treniruotę, kai turėsite daugiau jėgų. Priversti save treniruotis nėra gera mintis, tačiau akivaizdu, kad šias pertraukas reikėtų daryti kuo rečiau.
Gerai parinkta integracija
Tinkama mityba, daug baltymų, veiksmingas masės papildasyra spartaus raumenų augimo pagrindas.
Raumenų tempimas
Tarp pratimų serijų patartina daryti trumpą pertraukėlę, tačiau ji neturi būti visiškai neproduktyvi: pasinaudokite ja raumenims ištempti. Kodėl? Tempimas didina raumenų lankstumą, o kūnas geriau reaguoja į pratimus. Raumenys ilsisi, bet ne visiškai, todėl kitos serijos metu daugiau raumeninių skaidulų dalyvaus pastangose, o tai padės greičiau priaugti svorio.
Priversti dirbti tinkamus raumenis
Dažnai net paprasčiausi pratimai atliekami neteisingai, pvz., klasikinis "jackknife" arba kojų kėlimas gulint. Klaida slypi tame, kad vietoj to, kad dirbtų tik pilvo raumenys, taip pat naudojami šlaunų ir klubų raumenys, todėl pratimas tampa neveiksmingas. Todėl patartina tobulinti techniką ir užtikrinti, kad būtų aktyvios tik šios pasirinktos raumenų dalys.
Užmerkite akis
Labai padeda vizualizacija. Todėl treniruodamiesi užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad raumenys, su kuriais dirbate, didėja. Ši technika ypač veiksminga mankštinant užpakalines raumenų grupes, bet ne tik: naudokite ją kuo dažniau.
Akių užmerkimas treniruočių metu turi dar vieną svarbią naudą: jis padidina našumą. Kai akys užmerktos, sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, o tai skatina nervų ir raumenų sistemą įdarbinti didesnes raumenų grupes ir sukurti papildomą iššūkį kūnui, kuris skatina vystytis raumenų masė.
Laikykitės pratimų atlikimo tvarkos
Mokymo plane svarbu numatyti pratimų eigą. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo horizontalių atsispaudimų ant suolo, tada atlikti seriją ant nuožulnaus suolo, tada treniruotis dar didesniu kampu ir galiausiai stovint. Dėl tokios tolygios kaitos raumenų skaidulos dirba geriau, o treniruotė nebėra tokia monotoniška, tarsi visą užsiėmimą būtumėte laikęsi vienos padėties.
Įtraukite į savo planą negyvąją jėgą
Masės formavimo metu negalima praleisti negyvosios jėgos kilnojimo. Tai labai svarbu, nes šio pratimo metu dirba dauguma raumenų ir tik tada padidėja gaminamo testosterono kiekis. Mirties kėlimas įtraukia daugybę šlaunų, nugaros ir sėdmenų raumenų, todėl jis duoda puikių rezultatų, tačiau turi būti atliekamas šimtu procentų teisingai, kitaip jis tik pakenks ir sukels pavojingą traumą.
Reikėtų stengtis, kad nuleidžiant svorį kryžminė stuburo dalis nebūtų per daug ištiesinta: nugara turėtų būti tik natūraliai sulenkta, o svoris turėtų būti nuleistas šiek tiek žemiau kelių.
Negyvąjį pasipriešinimą skirstome į tris etapus:
- Pirmąjį etapą sudaro stovėjimas ištiesus kojas, keliai šiek tiek sulenkti. Hanteliai laikomi ant ištiestų rankų priešais jus, mentės nuleidžiamos žemyn, o pilvo raumenys įtraukiami.
- Antrajame etape reikia išlaikyti tiesią nugarą, bet per daug neįsitempti, natūraliai, pakėlus krūtinę. Lenkdami kojas, sėdmenis atsukite atgal, kad tiksliai pajustumėte, kaip visiškai išsitempia šlaunų raumenys. Lenkimo metu gerai išlaikyti lygiai tokią pačią padėtį visą pratimo laiką.
- Trečiajame etape svorį reikia laikyti kuo arčiau kūno, tada nuleisti žemiau kelių. Tačiau jei dar nesate tokios geros formos ir jūsų raumenys neleidžia pasiekti šios padėties, sustokite anksčiau, kai tik pajusite stipresnę įtampą kryžkaulio srityje. Po trumpo poilsio grįžkite į pradinę padėtį.
Atliekant štangos kėlimo pratimus, nereikėtų persistengti su svoriais, todėl iš pradžių pasirinkite mažesnį krūvį.
Parašykite komentarą