Træning for masse: 8 ændringer for hurtigere resultater

Enhver, der ønsker at øge sin muskulatur, bemærker, at musklerne med tiden holder op med at vokse, selv om træningen forbliver den samme. Og det kan være en fejltagelse, for det fører ikke altid til de ønskede resultater at holde sig til det samme program hele tiden, så det er værd at indføre nogle træningsændringer efter de første mærkbare ændringer i udseendet.

En god opvarmning er vigtig

Alle atleter, selv de mest erfarne, skal lave en opvarmning før den egentlige træning. Det er vigtigt for, at øvelsen kan gøre sit arbejde, og opvarmningen beskytter musklerne mod skader, ligesom afkølingsøvelserne til sidst gør det. Og det er vigtigt, at opvarmningen primært bør fokusere på de muskler, der skal trænes på en given dag, så det giver mening at cykle før benøvelser, men ikke nødvendigvis før bicepsøvelser. Det er altid bedre at lave en generel opvarmning, som involverer hele kroppen, fremskynde forbrændingen af kalorierog ikke kun nogle dele: f.eks. fungerer rebspring eller ergospike godt.

En god træningsplan

Træning er hårdt arbejde, så det er godt at nyde det i det mindste en smule. Det er en god idé at planlægge dit program, så du kan lave præcis de ting, du har lyst til at lave, men det betyder naturligvis ikke, at du skal springe de sværere øvelser over, som giver det største udbytte. Derfor er det mere fornuftigt at lade de øvelser, som du virkelig nyder, ligge til sidst i træningen, når du er mest træt. På denne måde kan du forblive fokuseret og flittig under hele sessionen, da det altid er lettere at bruge din resterende energi på de aktiviteter, du foretrækker, end dem, du kun gør af nødvendighed.

Selv om regelmæssighed er meget vigtigt, er det bedre at give op og restituere til næste træningspas, når du har mere energi, hvis du ikke har energi til at træne og føler dig meget syg. Det er ikke en god idé at tvinge sig selv til at træne, men disse pauser bør naturligvis holdes så sjældent som muligt.

Velvalgt integration

Korrekt ernæring, masser af protein, et effektivt massetilskuder grundlaget for hurtig muskelvækst.

Udstrækning af muskler

Det er tilrådeligt at holde en kort pause mellem øvelserne, men den behøver ikke at være helt uproduktiv: Brug den til at strække musklerne. Hvorfor? Udstrækning øger musklernes fleksibilitet, og kroppen reagerer bedre på træning. Musklerne hviler, men ikke helt, så i den næste serie vil flere muskelfibre deltage i anstrengelserne, hvilket vil bidrage til en hurtigere vægtøgning.

Tvinge de rigtige muskler til at arbejde

Ofte udføres selv de mest enkle øvelser forkert, f.eks. den klassiske jackknife eller benløft i liggende stilling. Fejlen ligger i, at man i stedet for kun at arbejde med mavemusklerne også bruger lår- og hofte-musklerne, hvilket gør øvelsen ineffektiv. Det er derfor tilrådeligt at arbejde med teknikken og sikre, at kun disse udvalgte dele af musklerne er aktive.

Luk øjnene

Visualisering er en stor hjælp. Så når du træner, skal du lukke øjnene og forestille dig, at de muskler, du træner, bliver større og større. Denne teknik er særlig effektiv, når du træner de bageste muskelgrupper, men ikke kun: brug den så ofte som muligt.

At lukke øjnene under træning har en anden vigtig fordel: det øger præstationen. Når øjnene er lukkede, er det sværere at holde balancen, hvilket stimulerer det neuromuskulære system til at arbejde med de større muskelgrupper og skabe en ekstra udfordring for kroppen, hvilket fremmer udviklingen af den muskelmasse.

Overhold rækkefølgen af øvelserne

I en træningsplan er det vigtigt at have et flow af øvelser. Du kan f.eks. starte med vandret bænkpres, derefter lave en serie på en skrå bænk, derefter træne i en endnu større vinkel og til sidst i stående stilling. En sådan glidende ændring får muskelfibrene til at arbejde bedre, og træningen føles ikke længere så ensformig, som hvis du holdt dig til én stilling under hele træningspasset.

Indførelse af dødløft i din plan

I forbindelse med masseopbygning må dødløft ikke overses. Det er vigtigt, fordi de fleste muskler arbejder under denne øvelse, og først da stiger mængden af testosteron, der produceres. Dødløftning involverer mange muskler i lår, ryg og balder, og derfor giver den gode resultater, men den skal udføres hundrede procent korrekt, ellers vil den kun gøre skade og føre til en farlig skade.

Man skal være opmærksom på ikke at rette rygsøjlen for meget op, når vægten sænkes: ryggen skal kun være naturligt bøjet, og vægten skal sænkes lidt under knæene.

Dødt træk er opdelt i tre faser:

• Den første fase består af at stå med spredte ben og let bøjede knæ. Håndvægtene holdes på de udstrakte arme foran dig, skulderbladene sænkes, og mavemusklerne trækkes ind.
• I anden fase skal ryggen holdes ret, men uden at anstrenge sig for meget, på en naturlig måde med brystet hævet. Mens du bøjer benene, skal balderne gå bagud, så du kan mærke præcis, hvordan lårmusklerne strækkes helt ud. Under bøjningen er det godt at holde præcis den samme stilling i hele øvelsen.
• I tredje fase skal vægten holdes så tæt på kroppen som muligt, hvorefter den sænkes ned under knæene. Men hvis du endnu ikke er så veltrænet, og dine muskler gør det svært for dig at nå denne stilling, skal du stoppe tidligere, så snart du føler en stærkere spænding i korsbenet. Efter en kort pause vender du tilbage til udgangspositionen.

Når man dødløfter, bør man ikke overdrive vægtene, så vælg en mindre belastning til at starte med.