Всеки, който иска да увеличи мускулатурата си, забелязва, че с времето мускулите спират да растат, дори ако тренировката остава същата. И това може да е грешка, защото постоянното придържане към една и съща програма не винаги води до желаните резултати, така че си струва да въведете някои промени в обучението след първите забележими промени във външния вид.
Добрата загрявка е от съществено значение
Навигация
Всеки спортист, дори и най-опитният, трябва да извърши загрявка преди самата тренировка. Това е от съществено значение, за да може упражнението да свърши своята работа, а загряването предпазва мускулите от нараняване, както и упражненията за охлаждане в края. Важно е да се отбележи, че загрявката трябва да е насочена предимно към мускулите, които ще се тренират в дадения ден, така че колоезденето има смисъл преди упражненията за крака, но не и непременно за бицепс. Винаги е по-добре да се направи обща загрявка, която да включва цялото тяло, ускоряване на изгарянето на калорииа не само някои части: например, скачането на въже или ергоспикът работят добре.
Добър план за обучение
Тренировките са тежка работа, затова е добре да им се наслаждавате поне малко. Добре е да планирате програмата си така, че да можете да правите точно това, което искате, но това, разбира се, не означава, че трябва да пропускате най-трудните упражнения, които дават най-голяма полза. Поради тази причина е по-разумно да оставите упражненията, които наистина ви харесват, за края на тренировката, когато сте най-уморени. По този начин можете да останете съсредоточени и усърдни по време на сеанса, тъй като винаги е по-лесно да използвате оставащата ви енергия за дейностите, които предпочитате, а не за тези, които правите само по необходимост.
Въпреки че редовността е много важна, ако нямате енергия за тренировка и се чувствате много зле, по-добре е да се откажете и да се възстановите в следващата сесия, когато имате повече енергия. Принуждаването да тренирате не е добра идея, но очевидно тези почивки трябва да се правят възможно най-рядко.
Добре подбрана интеграция
Правилно хранене, много протеини, ефективна добавка за масае в основата на бързия мускулен растеж.
Разтягане на мускулите
Препоръчително е да правите кратка почивка между сериите упражнения, но тя не трябва да е напълно непродуктивна: използвайте я, за да разтегнете мускулите си. Защо? Разтягането увеличава гъвкавостта на мускулите и тялото реагира по-добре на упражненията. Мускулите си почиват, но не напълно, така че по време на следващата серия повече мускулни влакна ще участват в усилието и това ще допринесе за по-бързото наддаване на тегло.
Принуждаване на правилните мускули да работят
Често дори и най-простите упражнения се изпълняват неправилно, като например класическото движение с ножа или повдигането на краката в легнало положение. Грешката се крие в това, че вместо да се работи само с коремните мускули, се използват и мускулите на бедрата и ханша, което прави упражнението неефективно. Затова е препоръчително да се работи върху техниката и да се гарантира, че само тези избрани части на мускулите са активни.
Затворете очи
Визуализацията помага много. Затова, когато тренирате, затворете очи и си представете, че мускулите, които тренирате, увеличават обема си. Тази техника е особено ефективна, когато се упражняват задните мускулни групи, но не само: използвайте я колкото се може по-често.
Затварянето на очите по време на тренировка има още едно важно предимство: то повишава ефективността. Когато очите са затворени, е по-трудно да се поддържа равновесие, което стимулира нервно-мускулната система да работи с по-големите мускулни групи и да създаде допълнително предизвикателство за тялото, което насърчава развитието на мускулна маса.
Спазвайте реда на упражненията
В плана за обучение е важно да има поток от упражнения. Например можете да започнете с хоризонтални преси на пейка, след това да направите серия на наклонена пейка, после да тренирате под още по-голям ъгъл и накрая в изправено положение. Подобна плавна промяна кара мускулните влакна да работят по-добре и тренировката вече не е толкова монотонна, както ако се придържате към една позиция през цялата сесия.
Въвеждане на мъртвата тяга в плана ви
По време на изграждането на маса не може да се пропусне мъртвата тяга. Това е от съществено значение, тъй като повечето мускули работят по време на това упражнение и само тогава се увеличава количеството произведен тестостерон. Мъртвата тяга включва много мускули на бедрата, гърба и седалището, поради което дава отлични резултати, но трябва да се изпълнява сто процента правилно, в противен случай само ще навреди и ще доведе до опасна травма.
Трябва да се внимава да не се изправя прекалено кръстната част на гръбначния стълб при спускането на тежестта: гърбът трябва да е естествено извит, а тежестта да се спуска малко под коленете.
Мъртвото съпротивление се разделя на три етапа:
- Първата фаза се състои от стоеж с разтворени крака и леко свити колене. Дъмбелите се държат на изпънатите пред вас ръце, лопатките се спускат надолу, а коремните мускули се придърпват.
- Втората фаза изисква гърбът да се държи изправен, но без да се напряга прекалено, по естествен начин, с повдигнати гърди. Докато сгъвате краката, седалището трябва да се върне назад, за да усетите как точно се разтягат напълно бедрените мускули. По време на навеждането е добре да поддържате абсолютно една и съща позиция през цялото времетраене на упражнението.
- Третата фаза изисква задържане на тежестта колкото е възможно по-близо до тялото, след което се спуска под коленете. Ако обаче все още не сте в толкова добра форма и мускулите ви затрудняват да достигнете тази позиция, спрете по-рано, веднага щом усетите по-силно напрежение в кръстната област. След кратка почивка се върнете в изходна позиция.
При мъртвата тяга не трябва да се прекалява с тежестта, затова изберете по-малък товар в началото.
Вашият коментар