Chiunque voglia aumentare la propria muscolatura si accorge che con il tempo i muscoli smettono di crescere, anche se l’allenamento rimane lo stesso. E questo può essere un errore, perché attenersi sempre allo stesso programma non sempre porta ai risultati desiderati, quindi vale la pena introdurre alcune modifiche all’allenamento dopo i primi cambiamenti evidenti nell’aspetto.
Un buon riscaldamento è fondamentale
Ogni atleta, anche il più esperto, deve eseguire un riscaldamento prima dell’allenamento vero e proprio. Questo è essenziale perché l’esercizio faccia il suo dovere, inoltre il riscaldamento protegge i muscoli dalle lesioni, così come gli esercizi di raffreddamento alla fine. E cosa importante, il riscaldamento deve concentrarsi principalmente sui muscoli che verranno esercitati in un determinato giorno, quindi la bicicletta ha senso prima degli esercizi per le gambe, ma non necessariamente per i bicipiti. È sempre meglio fare un riscaldamento generale, che interessi tutto il corpo, accelerando la combustione delle calorie, e non solo alcune parti: ad esempio, il salto della corda o l’ergospike funzionano bene.
Un buon piano di allenamento
L’allenamento è un lavoro duro, quindi è bene goderselo almeno un po’. È una buona idea pianificare il proprio programma in modo da poter fare esattamente le cose che si vogliono fare, ma naturalmente questo non significa che si debbano saltare gli esercizi più difficili che danno i maggiori benefici. Per questo motivo è più sensato lasciare gli esercizi che vi piacciono davvero alla fine dell’allenamento, quando siete più stanchi. In questo modo, si può rimanere concentrati e diligenti per tutta la durata della sessione, in quanto è sempre più facile sfruttare le energie residue per le attività che si preferiscono piuttosto che per quelle che si fanno solo per necessità.
Anche se la regolarità è molto importante, se non si hanno le forze per un allenamento e ci si sente molto male, è meglio lasciar perdere e recuperare nella sessione successiva, quando si hanno più energie. Costringersi ad allenarsi non è una buona idea, ma ovviamente queste pause devono essere fatte il più raramente possibile.
Integrazione ben scelta
Alimentazione corretta, proteine in abbondanza, un efficace integratore di massa, è la base per una rapida crescita muscolare.
Allungare i muscoli
È consigliabile fare una breve pausa tra una serie e l’altra di esercizi, ma non è necessario che sia del tutto improduttiva: sfruttatela per allungare i muscoli. Perché? Lo stretching aumenta la flessibilità dei muscoli e il corpo risponde meglio all’esercizio. I muscoli si riposano, ma non completamente, quindi durante la serie successiva un maggior numero di fibre muscolari parteciperà allo sforzo e questo contribuirà a un più rapido aumento di peso.
Forzare i muscoli giusti a lavorare
Spesso anche gli esercizi più semplici vengono eseguiti in modo sbagliato, come il classico jackknife o le alzate delle gambe in posizione sdraiata. L’errore consiste nel fatto che, invece di far lavorare solo i muscoli addominali, vengono utilizzati anche i muscoli delle cosce e dei fianchi, il che rende l’esercizio poco efficace. È quindi opportuno lavorare sulla tecnica e assicurarsi che solo queste parti selezionate dei muscoli siano attive.
Chiudere gli occhi
La visualizzazione aiuta molto. Quindi, quando vi allenate, chiudete gli occhi e immaginate che i muscoli su cui state lavorando aumentino di volume. Questa tecnica è particolarmente efficace quando si esercitano i gruppi muscolari posteriori, ma non solo: usatela il più spesso possibile.
Chiudere gli occhi durante l’allenamento ha un altro importante vantaggio: aumenta le prestazioni. Quando gli occhi sono chiusi, è più difficile mantenere l’equilibrio, il che stimola il sistema neuromuscolare in modo da far lavorare i gruppi muscolari più grandi e da creare una sfida in più per il corpo, il che favorisce lo sviluppo della massa muscolare.
Osservare l’ordine degli esercizi
In un piano di allenamento è importante avere un flusso di esercizi. Per esempio, si può iniziare con le distensioni su panca orizzontale, poi fare una serie su panca inclinata, quindi allenarsi con un angolo ancora maggiore e infine in posizione eretta. Un cambiamento così fluido fa lavorare meglio le fibre muscolari e l’allenamento non sembra più così monotono come se ci si attenesse a una posizione per l’intera sessione.
Introdurre il deadlift nel proprio piano
Durante la costruzione della massa non può mancare il deadlift. È fondamentale, perché durante questo esercizio lavorano la maggior parte dei muscoli e solo così aumenta la quantità di testosterone prodotto. Il dead drag coinvolge molti muscoli della coscia, della schiena e dei glutei, per questo dà ottimi risultati, ma deve essere eseguito al cento per cento in modo corretto, altrimenti non farà altro che danneggiare e portare a un pericoloso infortunio.
Bisogna prestare attenzione a non raddrizzare troppo la sezione sacrale della colonna vertebrale quando si abbassa il peso: la schiena deve essere solo naturalmente piegata e il peso deve essere abbassato leggermente sotto le ginocchia.
Il dead drag è suddiviso in tre fasi:
- la prima fase consiste nel mettersi in piedi a gambe divaricate, con le ginocchia leggermente piegate. I manubri sono tenuti sulle braccia tese di fronte a voi, le scapole sono abbassate, i muscoli addominali sono tirati in dentro.
- La seconda fase richiede di mantenere la schiena dritta, ma senza sforzarsi troppo, in modo naturale, con il petto sollevato. Mentre si piegano le gambe, i glutei devono andare all’indietro, in modo da poter sentire esattamente come i muscoli delle cosce si allungano completamente. Durante la flessione è bene mantenere esattamente la stessa posizione per tutta la durata dell’esercizio.
- La terza fase richiede di tenere il peso il più vicino possibile al corpo, quindi di abbassarlo sotto le ginocchia. Tuttavia, se non siete ancora così in forma e i vostri muscoli vi rendono difficile raggiungere questa posizione, fermatevi prima, non appena sentite una tensione più forte nella zona sacrale. Dopo un breve riposo, tornare alla posizione di partenza.
Quando si fa deadlifting, non bisogna esagerare con i pesi, quindi scegliere un carico minore per iniziare.
